踏み台昇降は「回数」と「時間」どっちが正解？高齢の親と自分で変わる続け方

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踏み台昇降を調べると「高齢者は何回が目安?」「1日何分やればいい?」という情報がたくさん出てきます。でも回数と時間、どちらを基準にするかは、実は「体の状態」で答えが変わります。健康な現役世代なら回数やスピードで追い込んでOK。でも高齢の親には、その”頑張り”がかえって膝や心臓の負担になることがあります。訪問12年の経験からお伝えすると、ここを取り違えると、せっかくの運動が体をいためる原因にもなりかねません。この記事では、なぜ基準が逆転するのか、そして高齢の親が安全に続けるにはどうすればいいのかを、現場の目線でお伝えします。

結論：踏み台昇降は「体の状態」で正解が逆転する

先に結論からお伝えします。踏み台昇降を「回数」で管理すべきか「時間」で管理すべきかは、やる人の体の状態で答えが変わります。

健康な現役世代は「回数・スピード・高さ」で追い込んでOK

自分自身の健康・ダイエット・血糖値対策として踏み台昇降をする現役世代なら、回数やスピード、台の高さで負荷を上げてかまいません。心臓や膝に問題がなければ、「もう少しきついかな」というところまで追い込むことで、有酸素運動としての効果もしっかり得られます。数をこなす達成感がモチベーションにもなります。

高齢の親・介護対象は「時間＋きつさ」で管理する

一方、高齢の親や介護が必要な方の場合は、回数を目標にするのは危険です。「1日〇〇回」というノルマは、本人が無理をしてでも達成しようとしてしまい、膝や心臓に負担がかかります。高齢の方は「時間(何分)」と「きつさ」で管理するのが安全です。見るべき指標は、回数ではなく「会話できる強度か」「ふらつかず安定しているか」。この2つを守れば、運動が体をいためるリスクをぐっと減らせます。

なぜ逆転するのか：目的と余力が違うから

同じ踏み台昇降でも、健康な人と高齢の親では「目的」と「体の余力」が違います。健康な人の目的は体を鍛えて追い込むこと。対して高齢の親の目的は、安全に体を動かし続けて機能を保つことです。余力にも大きな差があります。だからこそ、同じ運動でも「正解の基準」が逆転するのです。踏み台昇降は全身持久力や下肢の筋力、バランス能力の向上が期待できる運動ですが(健康長寿ネット「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」より)、その効果を安全に引き出せるかどうかは、この基準の選び方にかかっています。

出典：健康長寿ネット「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」

「回数」と「時間」それぞれのメリット・デメリット

どちらを基準にするか決める前に、回数管理と時間管理それぞれの長所と短所を知っておきましょう。両方の性格がわかると、あとで出てくる「目的別の使い分け」も納得しやすくなります。

まず前提として、踏み台昇降の「1回」は、片足で台に昇る→もう片足も昇る→片足を降ろす→もう片足を降ろす、という一連の動きで1回と数えます。左右の足を1歩ずつ数えるのではなく、昇って降りて元の位置に戻るまでを1回と考えると分かりやすいでしょう。

回数で管理するメリット・デメリット

回数管理の一番のメリットは、達成感が得られて数えやすいことです。「今日は20回できた」と目に見えて記録でき、モチベーションが続きやすいのが強みです。

一方でデメリットは、疲れてくるとフォームが崩れても数だけこなしてしまいがちな点です。回数をこなすことが目的化すると、ひざを深く曲げすぎたり、体がふらついたまま続けたりと、質が落ちても気づきにくくなります。また同じ「20回」でも、その人の体力によってきつさがまったく違うため、負荷を一定にコントロールしにくいという弱点もあります。

時間で管理するメリット・デメリット

時間管理のメリットは、強度を一定に保ちやすく安全な点です。「5分間、自分のペースで」と決めれば、その日の体調に合わせて無理なく続けられます。疲れていればゆっくり、余裕があれば少し速く、と本人が調整できるので、高齢の方でも安全域を保ちやすいのが強みです。

デメリットは、単調に感じやすいことと、動くスピードによって強度が変わってしまう点です。同じ5分でも、ゆっくり動けば軽い運動、速く動けばきつい運動になります。そのため「時間さえやればいい」と思って動きが雑になると、狙った効果が出ないこともあります。

目的別の使い分け：何のためにやるかで基準を選ぶ

回数と時間、どちらを選ぶかは「何のためにやるか」で決めると迷いません。目的によって、向いている基準が違います。

血圧・血糖・持久力アップが目的なら「時間」

有酸素運動としての効果、つまり血圧や血糖値の改善、心肺持久力の向上をねらうなら「時間」で管理するのが向いています。有酸素運動は、一定の強度をある程度の時間続けることで効果が出るからです。「ややきつい」と感じるくらいの強度を、5分・10分と続けることを目安にしましょう。この目的では、回数を数えることにあまり意味はありません。（高血圧の親の場合は、踏み台昇降をさせても大丈夫かの見極め方もあわせてご覧ください。）

足腰の筋力アップが目的なら「回数」寄り

一方、太ももやお尻まわりの筋力をつけたい、立ち座りを楽にしたいという目的なら「回数」寄りの考え方が使えます。筋力トレーニングは、適切な負荷でしっかり動かした回数が効いてくるからです。踏み台昇降は、昇るときに腸腰筋・大腿四頭筋・大臀筋、降りるときにハムストリングスといった下肢の大きな筋肉を使う運動です(健康長寿ネット「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」より)。ただし高齢の親の場合は、後で述べるように「回数ノルマ」にすると危険なので、あくまで”目安”にとどめるのがポイントです。

出典：健康長寿ネット「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」

多くの高齢者は「時間ベース」が無難

ここまで目的別に説明しましたが、高齢の親については、迷ったら「時間ベース」を選ぶのが無難です。血圧・血糖のような生活習慣病対策で始める方が多いこと、そして時間管理のほうが安全に強度を保てることが理由です。厚生労働省も、高齢者では筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を勧めつつ、身体機能が低下している場合は安全に配慮し転倒などに注意するよう示しています(厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」より)。筋力アップをねらう場合も、時間管理をベースにしながら、その中で丁寧に動くと考えるとよいでしょう。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

訪問現場からのエピソード

ここで、実際に訪問先で出会ったお二人のケースを紹介します。「回数で無理をしたケース」と「時間で区切ってうまくいったケース」、まさに正反対の例です。

エピソード①：回数を増やしすぎて太ももを痛めた80代女性

エピソード②：テレビを見ながら5分から始めた方

2つのケースからわかること

同じ踏み台昇降でも、「回数を増やそう」とすると無理につながり、「時間で区切ろう」とすると安全に習慣化できました。高齢の親にとっては、頑張らせないことこそが、続けるコツなのだと実感したケースです。

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高齢の親が安全に続ける「決め方」

では、高齢の親に踏み台昇降をしてもらうとき、具体的にどう基準を決めればよいのでしょうか。訪問現場で実際にお伝えしている、安全な決め方のポイントを紹介します。

基準は「時間」、負荷は「きつさ」で見る

まず、目標は回数ではなく「時間」で決めます。「1日〇分」とだけ決めて、あとはその中で本人のペースに任せます。そして負荷が適切かどうかは、数ではなく「きつさ」で判断します。目安は、運動しながらでも会話ができる程度。これより苦しそうなら、負荷が高すぎるサインです。

指標は「会話できる強度」と「ふらつかない安定性」

高齢の親を見るときのチェックポイントは、シンプルに2つです。

ひとつは「会話できる強度か」。運動中に短い会話ができるくらいなら、安全な強度に収まっています。息が上がって話せないようなら、きつすぎます。

もうひとつは「ふらつかず安定しているか」。足元がぐらついたり、手すりや壁に強くもたれかかったりしているなら、その日はそこまでにします。安定して昇り降りできる範囲が、その人にとっての安全域です。また、運動する場所は壁際を選び、ふらついてもすぐに壁へ手をつけるようにしておくと、より安全です。

運動のきつさを本人の感覚で測る考え方は、主観的運動強度(ボルグスケール)としてリハビリの現場でも使われています(健康長寿ネット「心拍数と運動強度」より)。難しく考えず、「ちょっときついけど会話はできる」を目安にすれば十分です。

出典：健康長寿ネット「心拍数と運動強度」

持病がある場合は必ず主治医に相談を

出典：健康長寿ネット「心拍数と運動強度」

頻度は「週3日以上」を目安に

時間や強度と並んで大切なのが「週に何回やるか」です。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、高齢者に対して筋力・バランスなどの多要素な運動を週3日以上行うことを勧めています(厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」より)。踏み台昇降も毎日必ずやる必要はなく、週3日以上を目安に、無理のない範囲で続ければ十分です。

なぜ週3日以上かというと、運動の効果は続けないと薄れてしまうからです。糖尿病情報センター（国立国際医療研究センター）も、運動をやめるとその効果は3日程度で失われていくとして、少なくとも週3日、できれば毎日行うことを勧めています(糖尿病情報センター「糖尿病の運動のはなし」より)。効果が抜けないうちに次の運動をするという意味で、「3日に1回は体を動かす」を最低ラインの目安にするとよいでしょう。

健康な現役世代の場合も、有酸素運動として週3〜5日ほど行うと効果的です。いずれにしても、1日だけ頑張るより、少ない回数でも習慣として続けることのほうが大切です。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

出典：糖尿病情報センター（国立国際医療研究センター）「糖尿病の運動のはなし」

4週間プログラム：タイプ別の進め方

ここからは具体的な4週間の進め方を、「健康な現役世代向け(攻め型)」と「高齢の親向け(習慣化型)」の2種類に分けて紹介します。ご自身用か、親御さん用か、目的に合うほうを選んでください。

健康な現役世代向け：4週で負荷を上げる「攻め型」

自分の健康・ダイエット・血糖値対策が目的で、心臓や膝に問題がない方向けのプランです。回数・スピード・高さを段階的に上げて、しっかり追い込んでいきます。

ポイントは、心拍やきつさを見ながら負荷を上げていくこと。「もう少しできそう」と感じたら次の段階へ進みましょう。

高齢の親向け：4週かけて「時間」を伸ばす習慣化型

高齢の親向けは、負荷を高さで上げるのではなく、「秒数・分割」でゆるやかに増やしていきます。ゴールは追い込むことではなく、無理なく習慣にすることです。

台の高さは低めのまま（目安は10cm程度から）、上げる必要はありません。増やすのはあくまで「時間」です。高さを上げると膝への負担が一気に増えるため、高齢の親では原則そのままにします。

段差を高くするほど、お尻や股関節まわりの筋肉（大殿筋・中殿筋など）がより強く働くことが、筋電図を使った研究でも示されています(浅川康吉ほか, 2000)。逆に低い段差なら、これらの筋肉や膝への負担は軽くなります。だからこそ高齢の親は10cm程度の低い段差から始め、体力がついてきたら少しずつ高くすることで、無理なく鍛えられる範囲を広げていけます。

出典：浅川康吉ほか「踏み台昇降訓練における股関節周囲筋の筋電図学的分析」理学療法学 27(3):75-79, 2000年

なお、「踏み台がないと始められないのでは」と思うかもしれませんが、階段の一番下の一段でも代用はできます。ただし階段は高さが決まっていて調整できないうえ、踏み外すと一気に転落する危険があります。その点、専用の踏み台なら低い高さから安定して始められるので、高齢の方の練習にはより安全です。

私が訪問の現場で高齢の方によくおすすめしているのも、こうした低くて安定したステップ台です。中でも「鉄人倶楽部 IMC-98」は高さを10cm・15cmの2段階で調節でき、まずは10cmから始めて、慣れてきたら15cmへとステップアップできるので、この記事の進め方とも相性のよい一台です。

私が訪問先でも勧めている踏み台

回数・時間どちらで管理するにしても、台の安定感が続けやすさに直結します。訪問先でも実際に使ってもらっているこちらがおすすめです。

【重要】機械的に進めない「逃げ道ルール」

このプログラムで一番大切なのが、この逃げ道ルールです。表の週数はあくまで目安。次の3つを必ず守ってください。

このルールがあるからこそ、エピソード①のような「頑張りすぎ」を防げます。進むことよりも、安全に続けることを優先してください。厚生労働省も、身体機能が低下している高齢者では安全に配慮し転倒などに注意するよう示しています(厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」より)。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

「10分」は朝夕5分に分けてもいい

「1日10分と言われても、続けて10分は大変」——そう感じる方も多いはずです。でも安心してください。運動は分割してもかまいません。

分けても運動の効果は変わらない

10分をまとめて行っても、朝5分・夕5分に分けて行っても、得られる効果は基本的に同じです。運動の効果は「運動の強さ×行った時間」の合計、つまり身体活動量で決まるからです。厚生労働省も、10分程度の運動を1日に数回行う程度でも健康上の効果が期待できるとしています(厚生労働省「身体活動・運動」より)。「一度にまとめてやらなきゃ」と気負う必要はありません。（続けるモチベーションには、踏み台昇降の効果はいつから出るかも参考になります。）

出典：厚生労働省「身体活動・運動」

高齢の親こそ「分割」が向いている

むしろ高齢の親の場合は、分割したほうが安全です。一度に長く続けると疲れがたまってフォームが崩れたり、ふらつきやすくなったりします。5分ずつに分ければ、そのつど休めるので、最後まで安定した状態で運動できます。エピソード②の方も、短く区切ったことで無理なく続けられました。

生活リズムに組み込むと続く

分割のもう一つの利点は、生活に溶け込ませやすいことです。「朝の情報番組を見ながら5分」「夕方のニュースを見ながら5分」のように、毎日の習慣とセットにすると、”わざわざ運動する”という感覚が薄れて長続きします。続けることが何よりの効果につながります。

よくある失敗と、その防ぎ方

最後に、高齢の親の踏み台昇降でありがちな失敗を、防ぎ方とセットで紹介します。どれも訪問現場でよく見かけるものばかりです。

失敗①：「回数が多いほど効果がある」と思い込む

一番多い勘違いがこれです。エピソード①のように、よかれと思って回数をどんどん増やし、体を痛めてしまうケースです。踏み台昇降は、たくさんやれば効果が上がる運動ではありません。高齢の親では、回数を追うより「ちょうどいいきつさ」を保つことが大切です。防ぎ方は、目標を回数ではなく時間で決めること。これだけで、頑張りすぎの多くを防げます。

失敗②：家族が回数ノルマを決めてしまう

家族が「1日〇〇回はやってね」とノルマを決めると、本人はその日の体調が悪くても達成しようと無理をします。善意のノルマが、かえって危険を生むのです。防ぎ方は、家族が決めるのを「時間」と「見守り」にすること。回数を数えるのではなく、「会話できる強度か」「ふらついていないか」を家族が見てあげるほうが、ずっと安全で役に立ちます。

まとめ：同じ運動でも「体の状態」で正解は変わる

踏み台昇降を「回数」と「時間」どちらで管理すべきか。答えは、やる人の体の状態で逆転します。最後に要点を整理します。

同じ踏み台昇降でも、目的と体の状態によって”正解の基準”は変わります。特に高齢の親には、頑張らせないことこそが安全に長く続けるコツです。回数を追いかけるより、「今日も無理なくできたね」と一緒に喜べる続け方を選んであげてください。