青竹踏みで血圧は下がる？高血圧の親に“やらせていい人・ダメな人”

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青竹踏みは、正しく使えば血圧が気になる方の習慣として悪くない選択肢です。ただし「血圧を下げる特効薬」ではありませんし、人によっては避けた方がいい場合もあります。訪問リハビリで12年、のべ12,000件以上の家庭を回ってきた経験から、期待しすぎず・でも安全に続けるための線引きを整理します。

青竹踏みで血圧は本当に下がるのか

結論から言うと、「血管に良い可能性はあるが、血圧そのものを下げる薬の代わりにはならない」というのが正直なところです。少し物足りなく聞こえるかもしれませんが、ここを正確に押さえておくことが、あとで後悔しないことにつながります。

そもそも青竹踏みが血圧に良いと言われる背景には、東洋医学の「足の裏には内臓とつながるツボ（反射区）があり、そこを刺激すると体が整う」という考え方があります。土踏まずのあたりが腎臓や血圧に対応している、といった話を目にした方もいるでしょう。

ただ、率直にお伝えすると、反射区を刺激することで内臓や血圧が良くなる、という科学的な裏づけははっきりしていません。今のところ研究で確かめられているのは、もっと素朴な「足裏を刺激すると、血管が一時的にしなやかになる（動脈の硬さがやわらぐ）」という部分です。まずはここを土台にして考えるのが、期待しすぎず、がっかりもしない付き合い方だと思います。

国士舘大学の河野氏らの研究では、健康な人が3分間青竹踏みをしたところ、足の柔軟性が上がり、baPWVという「血管の硬さ」を示す指標が30分後に統計的に意味のある差で（有意に）改善したと報告されています（河野氏の研究より）。

出典：河野寛「青竹踏みが柔軟性および動脈スティフネスに及ぼす影響」

このbaPWVとは、血管がどれくらい硬くなっているかを表す数字です。血管は年齢とともに硬くなっていき、硬い血管は血圧を上げやすく、心臓にも負担をかけます。青竹踏みでこの数字が一時的にでも良い方向へ動いたというのは、確かに前向きな話です。血管がしなやかになること自体は、長い目で見れば血圧の管理にとってプラスに働く可能性があり、ここは青竹踏みの良い面として素直に受け取っていいところです。

ただし、この結果を読むときに注意したいことが2つあります。

「一過性」であって「続ければ下がる」ではない

この研究で確認されたのは、あくまで運動直後の一時的な変化です。しかも対象は健康な成人でした。「高齢者が毎日続ければ血圧が下がっていく」ところまでは、この研究では証明されていません。「血管に良さそう」と「血圧が下がる」は、似ているようで別の話なのです。ここを混同すると、期待が大きくなりすぎて、後でがっかりすることになります。

青竹踏みで薬をやめられるわけではない

ネット上には「青竹踏みで血圧が下がった」という体験談があふれています。そういう声を見ると試したくなる気持ちは、よく分かります。ですが、降圧薬を飲んでいる方が自己判断で薬を減らしたりやめたりするのは、非常に危険です。青竹踏みは「薬の代わり」ではなく「生活習慣の一つ」。この位置づけだけは、絶対に間違えないでください。

なぜ「効果」より先に「安全性」を確認するのか

青竹踏みの話になると、多くの方が「効果があるかどうか」を気にします。でも訪問の現場で私が先に見るのは、血圧よりも「足そのもの」です。理由はシンプルで、足の状態によっては青竹踏みが傷を悪化させてしまうことがあるからです。効果の話は、その安全が確認できてからで十分間に合います。

特に注意したいのが糖尿病のある方

糖尿病で末梢神経障害がある方は、足の感覚が鈍くなっていることがあります。怖いのは、傷ができても痛みを感じにくく、本人が気づかないまま過ごしてしまう点です。そこに青竹踏みで刺激を加え続ければ、傷が深くなったり、治りにくくなったりする恐れがあります。

糖尿病診療ガイドラインでも、神経障害や足の変形、潰瘍の既往がある方は足病変のハイリスクとされ、足を定期的に観察することの重要性が示されています。そして観察は本人だけでなく、家族も一緒に行うことがすすめられています（糖尿病診療ガイドライン2024より）。

出典：日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024 第11章 糖尿病性足病変」

だからこそ、青竹踏みを始める前に「足の裏と指の間を一度チェックする」。これをぜひ習慣にしてください。傷や赤み、割れたタコがある時は、青竹踏みより先にかかりつけ医や訪問看護師に相談するのが正解です。足の裏は自分では見えにくく、高齢になると腰や膝が曲がりにくくて確認しづらい場所でもあります。そのため、家族がときどき一緒に見てあげることに大きな意味があるのです。

糖尿病でなくても「足に傷がある人」は要注意

糖尿病がなくても、注意したい足はあります。水虫でジュクジュクしている、うおのめやタコが痛む、皮膚が薄く乾燥して傷つきやすい——こうした足に青竹踏みで強い刺激を加えるのは、おすすめできません。刺激で悪化させてしまえば、本来の目的である健康づくりから、かえって遠ざかってしまいます。足に気になるところがある間は、まずそちらのケアを優先してください。「痛気持ちいい」ならまだしも、「痛い」と感じるほど踏み込むのは、刺激が強すぎるサインだと考えてください。

血圧が気になる親にやってもらう時の具体的なルール

足に問題がないことを確認できたら、次は「安全にやるためのルール」です。難しいことはありません。3つだけ押さえておけば十分です。

その前に、よく聞かれる不安に一つ答えておきます。「刺激で血圧が上がったりしないの？」——青竹踏みは軽い刺激なので、それ自体で血圧が大きく上がることはまずありません。ただし、痛いのを我慢して強く踏んだり、力んで息を止めて（いきんで）しまうと、一時的に血圧が上がることがあります。だからこそ「痛気持ちいい程度」で「自然に呼吸しながら」行うことが、地味ですが大切なポイントになります。これは高齢の親にやってもらう場合だけでなく、ご自身の血圧が気になって試す場合もまったく同じです。

転倒を防ぐ——必ず何かに掴まって

高齢の方は立った時のバランスが不安定なことが多く、青竹踏みで足元がぐらつくと転倒のリスクがあります。実際、もともと習慣で青竹踏みをされている利用者さんには、やめてもらうのではなく「リビングのテーブルや壁に掴まりながらやりましょう」と提案しています。特別な道具は要りません。家にあるもので十分です。習慣そのものは尊重しつつ、危険な部分だけを取り除く。この形がいちばん長続きします。どうしても立って行うのが不安な方は、椅子に座った状態で足裏を竹に当て、軽く踏むだけでも足裏への刺激にはなります。無理に立って行う必要はありません。

時間とタイミング——短く、血圧が動きにくい時に

1回2〜3分で十分です。長くやれば効果が上がるというものではありませんし、かえって足裏を痛める原因にもなります。避けたいのは、起き抜けや入浴の直後など、血圧が大きく変動しやすいタイミング。食後すぐも避けて、体が落ち着いている時間帯に行いましょう。回数を欲張らず、「毎日少しずつ」を目標にした方が、無理なく続けられます。

中止の目安をあらかじめ決めておく

リハビリの世界では、安静時の収縮期血圧が200mmHg以上ある時は運動を控える、という目安があります（アンダーソン・土肥の中止基準より）。ご家庭でそこまで測るのが難しくても、めまい・強い動悸・胸の苦しさが出たらすぐ中止、と決めておくだけで十分です。「なんとなくいつもと違う」と感じたら、その日は無理せず休む。この判断ができることの方が、細かい数字を覚えることよりずっと大切です。血圧の薬を飲んでいる方や、心臓に持病のある方は、始める前に一度かかりつけ医へ「青竹踏みをしても大丈夫か」と確認しておくと、より安心して続けられます。

出典：土肥豊「脳卒中リハビリテーションのリスクとその対策」Medicina 13:1068-1069, 1976

青竹踏みだけに頼らない

ここまで読んで、「じゃあ青竹踏みをやれば血圧対策は完璧」とは思ってほしくありません。青竹踏みはあくまで補助的なもの。血圧管理の本命は、別のところにあります。

本命は「受診・服薬」と「日々の運動習慣」

高血圧の管理でいちばん大事なのは、きちんと受診して、処方された薬を続けることです。そのうえで、ウォーキングなどの有酸素運動を無理のない範囲で習慣にすること。あわせて、塩分を控える、体重を管理する、睡眠をしっかりとるといった生活面の見直しも、青竹踏み以上に血圧へ効いてきます。青竹踏みは、その土台を支える「ちょっとした足元のケア」くらいの位置づけがちょうどいいと思います。テレビを見ながら、歯を磨きながらといった“ついで”で無理なく続けられるのは、青竹踏みの数少ない強みです。過度な期待はしない。でも安全に続けられるなら、足裏を刺激する習慣として、決して悪いものではありません。

逆に言えば、足に気になるところがなく、受診・服薬や運動という“本命”をきちんと続けている方が、「もう一つ、足元で何かできることを」と思ったとき——青竹踏みはそんな人にこそ、ちょうどいい「ながら習慣」です。無理なく、細く長く。それくらいの距離感で取り入れるのが、いちばん体にやさしい使い方です。

まとめ

最後に、青竹踏みと血圧について整理します。青竹踏みには血管をしなやかにする可能性が報告されていますが、それは運動直後の一過性のもので、降圧薬の代わりにはなりません。そして効果を考える前に、まず足の状態を確認すること。特に糖尿病で感覚が鈍くなっている方は、傷に気づけないまま悪化させてしまう危険があります。やる時は必ず何かに掴まって、短時間で、血圧が動きにくいタイミングで。そして血圧管理の本命は、あくまで受診・服薬と運動習慣です。「過度に期待せず、安全に習慣化する」。この距離感で青竹踏みと付き合っていただければ、ご自身にとっても、親御さんにとっても、毎日の穏やかな支えになってくれるはずです。