健康寿命とは？「自分のことは自分でやりたい」訪問リハビリ現場から学ぶ、自立して動ける時間の延ばし方

もくもく

・理学療法士歴15年｜訪問リハビリ12年｜累計12,000件以上の訪問
・在宅生活の専門家：小さなお子さんから難病、高齢の方まで幅広くサポート
・現場目線の発信：現場で培った「長く・安全に自宅で過ごすための工夫」を公開中

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家族

お父さん、最近「長生きより自分のことは自分でやりたい、家族に迷惑かけたくない」ってよく言うんですよね。

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それ、訪問リハビリの現場でもよく聞く言葉ですよ。実はその気持ち、健康寿命を延ばすうえでとても大切なんです。

「自分のことは自分でやりたい。家族に迷惑をかけたくない。」——この言葉、訪問リハビリの現場で本当によく耳にします。長生きより、自分でできる時間を少しでも長く保ちたいという思いは、健康寿命を意識することと深くつながっています。この記事では、健康寿命とは何か、平均寿命との違い、そして今日からできる具体的な習慣まで、12,000件以上の訪問経験をもとにわかりやすくお伝えします。

健康寿命とは？平均寿命との違いをわかりやすく解説

健康寿命という言葉、最近よく耳にするようになりましたが、正確な意味を知っている方は意外と少ないです。まずは基本をしっかり押さえておきましょう。

健康寿命の定義（厚生労働省・WHOの言葉で）

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです（厚生労働省より）。

つまり、介護や医療に頼らず、自分のことを自分でできる期間のことです。

世界保健機関（WHO）も同様に、単に長生きするだけでなく、心身ともに健康で自立した生活を送れる期間を重視しており、国際的にも健康寿命の延伸が重要な指標とされています。

平均寿命との差はどのくらい？最新データで見る

厚生労働省のデータによると、2022年の健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳です^[1]。

出典：厚生労働省「令和4年簡易生命表／健康寿命データ」

一方、同年の平均寿命は男性81.05歳、女性87.09歳。

つまり、平均寿命と健康寿命の差は——

• 男性：約9年
• 女性：約12年

この差の期間は、日常生活に何らかの制限がある状態、つまり介護や医療のサポートが必要な期間を意味します（厚生労働省より）。

約9〜12年間、自分だけでは思うように動けない時間があるということ。この数字、少し驚きませんか？

訪問リハビリ現場で聞いた「自分のことは自分でやりたい」という声

訪問リハビリの現場では、利用者さんから毎日のようにさまざまな言葉を聞きます。その中でも特に多いのが「自分のことは自分でやりたい」「家族に迷惑をかけたくない」という言葉です。

12,000件以上の訪問経験の中で、この言葉を何度聞いたかわかりません。そしてその言葉の裏には、健康寿命を延ばしたいという強い思いが込められています。

「認知症になりたくない」が一番多いリアルな声

「自立していたい」という思いと同じくらい多く聞くのが、「認知症にだけはなりたくない」という言葉です。

どこにいるかわからなくなる、家族の顔がわからなくなる——そうなることへの恐怖は、在宅で生活している高齢者の方にとって切実な不安です。

実はこの「認知症になりたくない」という気持ちは、健康寿命を延ばすための行動と深くつながっています。国立長寿医療研究センターによると、身体活動・社会活動・認知訓練を継続することで認知症のリスクを低減できると報告されています^[3]。

出典：国立長寿医療研究センター「認知症の危険因子と運動による予防」

つまり、認知症予防のためにできることと、健康寿命を延ばすためにできることは、ほぼ同じなのです。

自分でできる時間を延ばしたい——その思いが健康寿命につながる

これも訪問リハビリの現場でよく聞く言葉です。食事・トイレ・着替え——当たり前のように思えることも、自分でできるかどうかが、生活の質を大きく左右します。

その「自分でできる時間」を少しでも長く保つこと、それがまさに健康寿命を延ばすということです。

健康寿命を延ばすために今日からできる3つの習慣

「何をすればいいかわからない」——健康寿命の話をすると、こう言われることがとても多いです。難しく考える必要はありません。今日からできる小さな習慣の積み重ねが、10年後の自分を変えます。

厚生労働省の「健康寿命延伸プラン」では、2040年までに健康寿命を男女とも3年以上延伸し、75歳以上にすることを目標として掲げています。国レベルでも健康寿命の延伸は重要課題とされているのです^[2]。

出典：厚生労働省「健康寿命延伸プラン」

訪問リハビリの現場で実際に利用者さんにお伝えしている3つの習慣をご紹介します。

体を動かす習慣をつくる

健康寿命を延ばすうえで、運動は最も効果的な手段のひとつです。

厚生労働省の「健康寿命延伸プラン」でも、身体活動の維持・向上が健康寿命延伸の中心的な取り組みとして明記されています^[2]。

出典：厚生労働省「健康寿命延伸プラン」

また、健康長寿ネットの報告によると、要介護状態になる原因として骨折・転倒と関節疾患を合わせると22.3%を占めており、認知症（18%）を上回っています^[4]。つまり、体を動かし続けることが、要介護を遠ざける最大の予防策とも言えます。

出典：健康長寿ネット「健康寿命延伸のための運動器の重要性」

とはいえ、激しい運動は必要ありません。毎日の散歩、家の中での軽いストレッチ、家事をこなすこと——こうした日常の中の動きを意識的に続けることが大切です。

社会とのつながりを保つ

「最近、外に出る機会が減った」「近所付き合いもなくなった」——こうした状況は、健康寿命に大きく影響します。

国立長寿医療研究センターによると、社会的孤立は認知症の危険因子のひとつとして挙げられており、社会活動を継続することが認知症リスクの低減につながると報告されています^[3]。

出典：国立長寿医療研究センター「認知症の危険因子と運動による予防」

地域のサークル、デイサービス、近所への買い物——どんな小さなつながりでも構いません。誰かと関わる機会を日常の中に残しておくことが、健康寿命を支える大切な柱になります。

会話を増やす

話すこと自体が、脳への刺激になります。

訪問リハビリの現場でも、よく話す方は表情が明るく、体の動きも活発な傾向があります。国立長寿医療研究センターでも、認知訓練や社会的交流が認知機能の維持に有効であることが報告されています^[3]。家族との何気ない会話、近所の人との挨拶、電話で話すことでも十分です。

出典：国立長寿医療研究センター「認知症の危険因子と運動による予防」

「今日誰とも話していない」という日が続かないように、意識して会話の機会をつくることが健康寿命を延ばすことにつながります。

好奇心が健康寿命を左右する

12年間の訪問経験の中で、個人的に強く感じていることがあります。それは「新しいことへの好奇心がある人は、健康寿命が長い」ということです。

国立長寿医療研究センターの報告によると、好奇心が高く「経験への開放性」が強い人は知的能力が高い傾向があり、高齢になっても認知機能を維持しやすいことが示されています^[5]。12年間の訪問経験から感じてきたことと、一致するデータです。年齢に関係なく、好奇心を持ち続けることが健康寿命を支える力になるのだと思います。

出典：国立長寿医療研究センター「好奇心旺盛に過ごすことの重要性」

家族のサポートが健康寿命を左右する

「本人のために」と思ってやっていることが、実は健康寿命を縮めてしまっているケースが、訪問リハビリの現場では少なくありません。家族のサポートの仕方次第で、健康寿命は大きく変わります。

「危ないから」で制限しすぎていませんか？

転倒が怖いから外出させない、時間がかかるから着替えを手伝ってしまう、歩けるのに車椅子を使わせてしまう——こうした場面は訪問リハビリの現場でよく見かけます。

家族の「危ないから」という気持ちは、愛情からくるものです。ただ、その制限が積み重なると、本人が持っている機能をどんどん奪ってしまうことになります。

健康長寿ネットの報告でも、要介護状態になる原因の上位に骨折・転倒と関節疾患が挙げられています^[4]。動かさないことで筋力が低下し、関節も硬くなっていく——これがいわゆる廃用症候群です。そしてその結果、かえって転倒リスクが高まるという皮肉な構図が生まれてしまうのです。

出典：健康長寿ネット「健康寿命延伸のための運動器の重要性」

本人ができることはやらせてあげる

健康寿命を延ばすうえで、家族にお願いしたいことがひとつあります。それは「本人ができることは、時間がかかっても本人にやらせてあげる」ということです。

着替え、食事、トイレ——時間がかかっても、ゆっくりでも、本人がやろうとしていることは続けさせてあげてください。その積み重ねが、自分でできる時間を長く保つことに直結します。

訪問リハビリの現場では、「やってあげすぎ」が機能低下を招くケースを何度も見てきました。本人のやりたい気持ちに沿うことが、一番大切なサポートです。

なかには「怪我してでもやりたい」とおっしゃる方もいます。そうした本人の意思を尊重することも、時には大切です。

安全の見極めはプロに相談する

とはいえ、何でもやらせればいいわけではありません。リスクの高い動作や状況については、安全の見極めが必要です。

「これはやらせていいのか、止めるべきか」——その判断に迷ったときは、担当のケアマネジャーや訪問リハビリのスタッフに相談してください。本人の状態を把握したうえで、安全にできる範囲を一緒に考えることができます。

家族だけで抱え込まず、プロを上手に活用することが、本人の健康寿命を守ることにもつながります。

まとめ：健康寿命は今日の積み重ねで変わる

「自分のことは自分でやりたい」「家族に迷惑をかけたくない」——訪問リハビリの現場で毎日のように聞くこの言葉は、健康寿命を延ばしたいという思いそのものです。

健康寿命は、特別なことをしなくても、日々の小さな積み重ねで変えることができます。今日の一歩が、10年後の自分や大切な家族の「自分でできる時間」を守ることにつながります。

迷ったときは、担当のケアマネジャーや訪問リハビリのスタッフに気軽に相談してみてください。