青竹踏みのやり方は？やってはいけない人と安全に続けるコツ

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もくもく

・理学療法士歴15年｜訪問リハビリ12年｜累計12,000件以上の訪問
・在宅生活の専門家：小さなお子さんから難病、高齢の方まで幅広くサポート
・現場目線の発信：現場で培った「長く・安全に自宅で過ごすための工夫」を公開中

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訪問リハビリの現場で12年、のべ1万件以上のご自宅で高齢者の足を見てきた理学療法士（PT）が、”安全に続けるやり方”にしぼって解説します。ネットの手順は横並びになりがちですが、この記事は「どうすれば危なくないか」を専門職の視点で正直にお伝えします。

家族

青竹踏み、体にいいって聞いたけど、強く踏んだほうが効くのかな？毎日どのくらいやらせればいいのか、実はよく分からなくて。

もくもく

そこ、いちばん大事なところです。青竹踏みは”やり方次第”で、心地よい健康習慣にも、逆に足を痛める原因にもなります。特に高齢のご家族の場合は、”何分やるか”より”やってはいけない人を見分けること”のほうがずっと大切なんです。

この記事では、基本のやり方をサッと押さえたうえで、PTがいちばん気にしている「痛みの線引き」「やってはいけない人」「転倒予防」を中心にまとめました。読み終えるころには、ご家族に安心してすすめられるようになります。

青竹踏みの基本のやり方

やること自体はとてもシンプルです。青竹（または竹を模した樹脂・突起付きのグッズ）の丸い部分に足裏をのせ、体重をかけながらその場で足踏みするだけ。ここでは、続けやすく・安全な基本のポイントに分けて説明します。

どんな青竹を選ぶ？（初めての人へ）

青竹踏みグッズは、大きく分けて二つのタイプがあります。ひとつは昔ながらの棒状・半円状のシンプルなタイプ。もうひとつは、足つぼを意識した突起付きのタイプです。突起付きは刺激が強めなので、初めての方や刺激に弱い方は、突起の少ない・平らめのものから始めると安心です。素材が竹か樹脂かで効果に大きな差はありません。選ぶ基準は「痛すぎず、無理なく毎日踏めるか」。硬さや突起で迷ったら、まず弱いほうから試すのが失敗しないコツです。慣れて物足りなくなってきたら、刺激の強いものに替えていけば十分です。

裸足？ 靴下でもいい？

基本は裸足のほうが刺激が伝わりやすいですが、最初から裸足で強い刺激を受けると痛みが出やすいもの。刺激が強いと感じる人や、慣れていない人は、靴下をはいたまま・座ったままから始めて構いません。慣れてきたら立って裸足に、と段階を上げれば十分です。「弱い刺激から」が鉄則です。

時間の目安（”何分”より”痛くない範囲”）

正直にお伝えすると、「高齢者が何分やれば効果が出る」という強い研究データはまだ確立されていません。一般には1回数分・1日1〜2回程度が目安として紹介されることが多く、慣れても長時間ダラダラ続ける必要はありません。私（もくもく）の担当している方も、テレビを見ながら1日5分ほどを無理なく続けています。大切なのは分数を追うことではなく、「痛みのない、気持ちいいと感じる範囲で終える」ことです。

なお、夜間頻尿を対象にした研究では、下部尿路症状のある20歳以上・平均65.2歳の20名に、1回2分×1日2回×4週間青竹踏みを行ってもらったところ、1日あたりの総排尿回数が10.9回から9.8回に、1回あたりの最大排尿量が331.5mlから373.0mlに変化したという報告があります。ただしこれは対照群のない小規模なパイロット研究で、”誰にでも同じ効果がある”と確立されたものではありません。

出典：Minagawa T, et al. BMC Complement Altern Med. 2016;16:513

どこでやる？「ながら」で続ける

場所はどこでも大丈夫です。むしろ「ながら」でできる場所を選ぶと続きます。テレビの前、キッチンで洗い物をしながら、歯みがきしながら――生活動線の中に置いておくと、”やろうと思わなくても足がのる”状態になり、習慣になりやすいです。ただし後述するように、ふらつきやすい方は置き場所に注意が必要です。

いつやるといい？（タイミング）

時間帯に厳密な決まりはありませんが、避けたほうがよいタイミングはあります。起き抜けすぐや入浴の直後は血圧が変動しやすく、食後すぐは体がだるくなりやすい時間帯です。これらは避け、テレビを見ながらなど、心も体も落ち着いているリラックスタイムに取り入れるのがおすすめです。冒頭のご家族のように「毎日テレビの前で」と場所と時間をセットで決めておくと、迷わず自然に続きます。

PT視点・効果を高めるちょっとしたコツ

同じ数分でも、踏み方で心地よさは変わります。

土踏まず中心に、やさしく

かかとやつま先だけでなく、土踏まず（足のアーチ）を中心に、足裏全体をゆっくり転がすように刺激します。「強く踏むほど効く」わけではありません。強すぎる刺激は筋膜や軟部組織を痛める原因になります。”痛気持ちいい”を少し下回るくらいがちょうどよい強さです。

呼吸を止めない

高齢の方でありがちなのが、刺激に耐えようとして息を止めてしまうこと。息を止めて力むと血圧が上がりやすくなります。「フーッと息を吐きながら」踏むよう声をかけてあげてください。会話やテレビを楽しみながらできる強さが、ちょうど安全な強さの目安にもなります。

痛いときはどうする？（我慢は逆効果）

いちばん伝えたいのはこれです。青竹踏みは、痛みを我慢してやるものではありません。

「痛いほど効く」というイメージを持つ方が多いのですが、強い痛みは「刺激が強すぎる」「足裏に炎症がある」といったサインのことがあります。痛いときは、次のように”引く”のが正解です。

それでも痛みが続く・終わったあとも痛む場合は、いったん中止して様子を見てください。足底腱膜炎など、別の原因が隠れていることもあります。

【最重要】やってはいけない人・注意が必要な人

ここがこの記事でいちばん大切なところです。青竹踏みは手軽ですが、「足裏に刺激を加える」以上、向かない人がいます。特に次の方は注意、または避けてください。

特に注意：糖尿病で足にトラブルがある人

糖尿病があり、足のしびれ・感覚の低下・足裏の傷や変形がある方は、青竹踏みのような足裏刺激は控えたほうが安全です。糖尿病では、神経障害で足の感覚が鈍くなり、傷ができていても痛みを感じにくいことがあります。刺激で傷ができたり悪化しても気づけず、治りにくい――という悪循環につながりかねません。

出典：糖尿病診療ガイドライン2024 第11章「糖尿病性足病変」（日本糖尿病学会）

実際、訪問先でも次のようなことがよくあります。糖尿病と末梢神経障害のある利用者さんは、感覚が鈍くなっているため、足裏や指の間の異変に本人も気づいていません。私が訪問時に足を確認すると、気づかれていない小さな傷・水疱・タコの割れが見つかることがあります。見つけたときは訪問看護師に報告し、次回の訪問で確認・処置につないでいます。そして印象的なのは、毎日一緒にいるご家族でも、その傷に気づいていないことがとても多いということ。だからこそ、「良さそうだから」と自己判断で足裏刺激を始める前に、まず足の状態を確認することが大切なのです。

そのほか注意・避けたほうがよい人

当てはまる場合は、始める前に主治医やケアマネジャー、リハビリ職に一度相談すると安心です。

ふらつく人は「支え」の近くで（転倒予防）

立って行うと、その場でバランスを取り続けることになります。ふらつきやすい高齢の方は、必ず壁・手すり・丈夫な椅子の近くで、いつでもつかまれる状態で行ってください。不安が強ければ、座ったままでも十分に刺激は入ります。「立ってやること」より「転ばないこと」が優先です。日頃から転倒予防の環境づくりを意識しておくと、より安心です。

無理なく続けるコツ

青竹踏みは、続けてこそ。ハードルを下げる工夫を紹介します。

また、ひとりで黙々と続けるより、ご家族が「今日もやってる？」と声をかけるだけで継続率は上がります。うまく続いたら「足が軽そうだね」と一言添えてあげると、ご本人のやる気につながります。”がんばる健康法”にすると続きません。生活のついでにできる形にしておくのが、いちばんのコツです。

まとめ

青竹踏みは、正しく行えば手軽で心地よいセルフケアです。ポイントを整理します。

「そもそも青竹踏みにどんな効果があるの？」「高血圧の親にやらせていいの？」「頻尿にも関係あるの？」——気になる方は、あわせてこちらもご覧ください。