高血圧の親に踏み台昇降をさせても大丈夫？やっていい人と中止の目安

※本記事にはアフィリエイト広告が含まれています。

もくもく

・理学療法士歴15年｜訪問リハビリ12年｜累計12,000件以上の訪問
・在宅生活の専門家：小さなお子さんから難病、高齢の方まで幅広くサポート
・現場目線の発信：現場で培った「長く・安全に自宅で過ごすための工夫」を公開中

もくもくをフォローする

家族

親の血圧が高くて、運動させたいんです。踏み台昇降がいいって聞いたけど…血圧が高いのに運動させて、逆に危なくないですか？

もくもく

その不安、すごく大事な視点です。実は「血圧が高いから運動させちゃダメ」とも限らないし、逆に「高くても何でもやっていい」わけでもないんですよ。

家族

え、じゃあ何を基準に考えればいいんですか？

もくもく

そこなんです。今日は「やらせていいかどうか」の見極め方を、現場の視点でお話ししますね。

「血圧が高い親に運動させても大丈夫だろうか」——これは、訪問リハビリの現場でご家族から本当によく聞かれる質問です。

私は訪問理学療法士として12年間、これまで12,000件以上のお宅を訪問してきました。その中には、降圧薬を飲みながら在宅で運動を続けている高齢の方も数多くいらっしゃいました。

結論からお伝えすると、高血圧の方に踏み台昇降を取り入れること自体は、決して悪いことではありません。むしろ有酸素運動には血圧を下げる効果が科学的に認められています。ただし、「やっていい状態か」を見極めること、そして「止めるべきサイン」を知っておくことが何より大切です。

この記事では、効果の話よりも先に、”安全にやらせていいのか”という一番の不安にお答えしていきます。

高血圧の親に踏み台昇降をさせても大丈夫？

「血圧が高いのに運動なんてさせて、倒れたりしないだろうか」——多くのご家族が最初に抱く不安です。まずこの疑問に、はっきりお答えします。

結論から言うと、血圧がコントロールされている状態であれば、踏み台昇降のような軽い有酸素運動はむしろ推奨されます。降圧薬を飲んでいて、血圧が安定している方であれば、運動を取り入れること自体に大きな問題はありません。

ただし、ここで大事なのは「コントロールされているかどうか」です。目安として、日本高血圧学会のガイドラインでは、II度以下（おおむね収縮期160mmHg／拡張期100mmHg未満）で、心臓などに重い持病がない方が運動療法の対象とされています。逆に、血圧が非常に高い状態や、医師から運動を止められている場合は、自己判断で始めてはいけません。

出典：日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019（一般向け解説冊子）」

つまり、判断の順番はこうなります。

「効果があるか」より先に、「今の状態でやっていいか」を確認する。

これが安全に運動を続けるための大前提です。血圧の数値が普段からどのくらいなのか、主治医から運動について何か言われていないか——ここをまず押さえてから、次のステップに進みましょう。

なお、すでに高血圧の診断を受けている場合は、運動を始める前に一度かかりつけ医に「踏み台昇降のような軽い運動をしてもいいか」と相談しておくと安心です。

そもそもなぜ有酸素運動で血圧が下がるのか

「運動すると血圧が上がるんじゃないの？」と思う方も多いかもしれません。確かに運動している最中は一時的に血圧が上がります。しかし、運動を習慣として続けると、安静時の血圧はむしろ下がっていく——これが有酸素運動の大きな効果です。

なぜ下がるのか、仕組みを簡単に説明します。

有酸素運動を続けると、血管の内側（血管内皮）の働きが改善し、血管がしなやかに広がりやすくなります。血管が広がれば血液が流れやすくなり、その分だけ血管にかかる圧力＝血圧が下がるというわけです。あわせて、自律神経のバランスが整うことも、血圧の安定につながります。

では、実際にどのくらい下がるのか。厚生労働省の資料では、定期的に有酸素運動を行うことで、高血圧の方の収縮期血圧は3〜5mmHg、拡張期血圧は2〜3mmHg下がるとされています。

出典：厚生労働省 資料（生活習慣病予防のための運動）

「たった数mmHg？」と思うかもしれませんが、これは決して小さくありません。血圧が数mmHg下がるだけでも、脳卒中や心臓病のリスクは着実に減ることがわかっています。薬に頼りきりにならず、運動で少しでも血圧を下げられる意味は大きいのです。

そして踏み台昇降は、この「有酸素運動」にしっかり当てはまります。一定のリズムで昇り降りを繰り返す動きは、ウォーキングと同じように全身を使う有酸素運動だからです。

踏み台昇降が高血圧の高齢者に向いている理由

有酸素運動なら何でもいいなら、ウォーキングでもいいのでは——そう思うかもしれません。もちろん散歩も良い運動です。ただ、高血圧の高齢者にとって、踏み台昇降には散歩にはない利点がいくつもあります。

天候や時間に左右されない

散歩は雨の日や暑い日、寒い日には出づらくなります。高血圧の方にとって、真夏や真冬の屋外は血圧が変動しやすく、リスクにもなります。日本高血圧学会も、体調の悪い時や天候の悪い時の屋外運動は控えるべきとしています。その点、踏み台昇降は室内でできるので、天候に関係なく毎日続けられます。継続こそが降圧効果のカギなので、これは大きな強みです。

出典：日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019（一般向け解説冊子）」

省スペース・低コストで始められる

踏み台昇降に必要なのは、わずかな段差だけ。専用の踏み台がなくても、玄関の上がり框（あがりかまち）や階段の一段目で代用できます。広い場所も高価な器具もいりません。

強度を細かく調整できる

高血圧の方に運動をさせる上で、この「調整しやすさ」が何より重要です。踏み台の高さを低くすれば負荷は軽くなり、高くすれば負荷は上がります。回数や時間でも強度を変えられます。その日の血圧や体調に合わせて「今日は低めで短く」といった微調整ができるのは、安全に続ける上で理にかなっています。

ふらつきに対応しやすい

屋内なので、壁や手すり、椅子の背もたれなど、つかまれるものがすぐ近くにあります。転倒が心配な高齢者でも、支えを確保しながら運動できるのは安心材料です。

このように、踏み台昇降は「有酸素運動としての効果」と「高齢者でも安全に続けやすい条件」を両立できる、高血圧の方に向いた運動なのです。

やらせてはいけないケースと中止の目安

ここが、この記事で一番大切なところです。踏み台昇降は良い運動ですが、「やっていい状態か」を見極めずに始めると危険を伴います。現場で私たちが実際にどう安全を管理しているか、その考え方をお伝えします。

運動を始める前に確認すること

まず、次のような場合は運動を控えてください。

高血圧の方は、その日の体調で血圧が大きく変わります。「毎日必ずやる」ことよりも、「調子の悪い日は休む」判断のほうが大事です。

なお、この記事の最初でお伝えした「160／100未満」という数字と、ここでの「180以上は休む」という数字は、意味が異なります。前者は”普段の状態で運動を始めてよい人かどうか”の目安、後者は”その日、運動をするか休むか”の目安です。ふだんは運動してよい方でも、血圧が高い日は休む——この二段構えで考えると安全です。

また、運動する時間帯にも少し気を配りましょう。食後すぐや入浴の前後、血圧が上がりやすい早朝は避け、薬を飲んで血圧が落ち着いた時間帯を選ぶと、より安心です。

運動の前後に血圧を測る

可能であれば、運動を始める前に血圧を測る習慣をつけましょう。私が訪問でリハビリを行うときも、運動の前には必ず血圧を測り、その日の数値を見てから「今日はやるか、負荷を落とすか」を判断していました。数値という客観的な目安があると、家族も本人も安心して取り組めます。

運動中に見られたら中止すべきサイン

運動の最中や直後に、次のようなサインが出たら、その日はそれ以上続けないでください。

リハビリの現場では、脈拍が120回/分を超えたときや、動悸・息切れが出たときには運動を一時中止する、という「土肥・アンダーソンの中止基準」という物差しが使われています。専門家が安全のために使っているこの基準の考え方は、ご家庭でもそのまま役に立ちます。難しく考える必要はなく、「いつもと違う」「苦しそう」と感じたら止める——これだけ覚えておけば十分です。

出典：宮野佐年「運動負荷とそのリスク」リハビリテーション医学 32(5):301-306, 1995（Andersonの基準・土肥豊の運動基準〈1976年〉を掲載）

無理をして続けることに、良いことは一つもありません。止める勇気こそが、運動を長く安全に続けるための一番の近道です。

訪問現場からのエピソード

ここまでお話ししてきた「安全の見極め方」が、実際の現場でどう活きるのか。私が担当していた方のエピソードをご紹介します。

「階段を上る力を落としたくない」——ある高血圧の方の話

その方は、高血圧で降圧薬を飲んでいる高齢の男性でした。薬を飲んでいれば血圧は収縮期120／拡張期70前後で、安定してコントロールされている状態でした。

この方は外出する機会が多く、出先で階段を上ることもよくありました。ご本人が「階段を上る力だけは落としたくない」と強く希望されたことがきっかけで、訪問リハビリの中に段差の昇り降り練習を取り入れていくことになりました。血圧を下げるためというより、「やりたいことを続けるための運動」だったわけです。

運動の前に、必ず踏んでいた手順

血圧の管理には、いくつか気をつけていたことがあります。

まず、降圧薬を飲んでから1時間ほど経ってから運動を始めること。薬が効いて血圧が落ち着いたタイミングを選んでいました。そして、運動を始める前には必ず血圧を測定していました。

その上で、先ほどお伝えした土肥・アンダーソンの中止基準に照らして、「今日は普通に運動するか」「負荷を落として軽めにするか」「今日は止めておくか」を、その日の数値を見て判断していました。

「いつもと違う」を見逃さない

運動の最中も、様子は常に見ていました。いつもよりふらつく、いつもより息苦しそう、息切れがある——そういうサインが見られたときは、それ以上は続けないようにしていました。

実際、その方は今も、電車を使って外出を続けられています。「階段を上る力を落としたくない」という願いを、ご自身の力で守り続けているのです。

この方のように、血圧がコントロールされていて、本人にも「これを続けたい」という目的がある場合、運動は生活を支える大きな力になります。大切なのは、その運動を「安全に続けられる形」に整えてあげること。数値を測り、体調を見て、無理をさせない。この積み重ねが、高血圧の方が安心して体を動かし続けるための土台になるのです。

安全に始めるための5つの要点

最後に、高血圧の方が踏み台昇降を安全に始めるためのポイントを5つにまとめます。ここではあくまで「安全に始める」ための要点に絞ります。具体的な回数や時間、効果が出るまでの期間などは、別の記事で詳しくお伝えしていますので、あわせてご覧ください。

① 段差は低めから始める

いきなり高い段差に挑戦する必要はありません。低い段差からスタートして、負荷を軽く抑えましょう。慣れてきてから少しずつ調整すれば十分です。

なお、ご家庭で始めるなら、高さを調整できる専用のステップ台があると安心です。私が現場でよくおすすめしているのは「鉄人倶楽部 エアロビックステップ（IMC-98）」。高さを10cmと15cmに変えられるので、まずは低い10cmから始めて、慣れてきたら15cmへと無理なく強度を上げられます。滑り止め付きで安定感もあり、高血圧の方が「低めから安全に」始めるのにちょうどよい台です。

② 短い時間から始める

最初から長く続けようとせず、短い時間から始めてください。日本高血圧学会も、軽め・短めの運動から少しずつ上げていくことをすすめています。物足りないくらいがちょうどいいスタートです。

出典：日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019（一般向け解説冊子）」

③ つかまれるものを近くに置く

ふらつきや転倒を防ぐため、手すりや壁、丈夫な椅子の背もたれなど、すぐにつかまれるものを近くに用意してから行いましょう。支えがあるだけで、本人も家族も安心して取り組めます。

④ 運動の前に血圧を測る

繰り返しになりますが、運動の前に血圧を確認する習慣は大切です。その日の数値と体調を見て、「やる・軽くする・休む」を判断しましょう。

⑤ 運動中は息を止めない

段差を昇り降りするとき、ぐっと息を止めて力むと、その一瞬だけ血圧が急に上がってしまいます。私が現場でよくお伝えするのは「数を数えながら運動しましょう」という声かけです。「イチ、ニ、サン…」と声に出していれば自然と呼吸が続き、息を止めずにすみます。高血圧の方には、この”いきまない”工夫がとても大切です。

この5つを押さえておけば、大きな失敗はまず起こりません。まずは無理のない範囲で、生活の中に少しずつ取り入れてみてください。

踏み台昇降の具体的な回数・時間・やり方や、効果が出るまでの期間については、こちらの記事で詳しく解説しています。

私が訪問先でも勧めている踏み台

高血圧の方には、低い高さから始められる台が安心です。10cmスタートで無理なく続けられるこちらを訪問先でも勧めています。

まとめ

高血圧の親に踏み台昇降をさせてもいいのか——この記事では、その不安に「効果」よりも先に「安全性」の面からお答えしてきました。

大切なポイントを振り返ります。

血圧が薬などでコントロールされている状態であれば、踏み台昇降のような軽い有酸素運動はむしろ推奨されます。有酸素運動を続けると血管がしなやかになり、安静時の血圧は少しずつ下がっていきます。踏み台昇降は室内でできて天候に左右されず、強度も細かく調整できるため、高血圧の高齢者に向いた運動です。

一方で、血圧が非常に高い日や体調のすぐれない日は無理をさせないこと。運動の前には血圧を測り、めまいや息切れ、胸の痛みといった「いつもと違うサイン」が出たら、その日はすぐに止めること。この見極めさえできれば、運動は生活を支える心強い味方になります。

高血圧だからと運動をすべて避けてしまうのは、もったいないことです。正しく安全に取り入れれば、親御さんが「やりたいこと」を続ける力を守ることにもつながります。まずは低い段差から、短い時間から。無理のない一歩を、今日から始めてみてください。