何もないところでつまずく親へ｜足腰の衰えサインと今からできる予防

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「うちの親はまだ元気だから大丈夫」

ご家族からよくそう言われます。でも実際に歩いていただくと、足が上がっていない、かかとから着いていない、という方が本当に多い。訪問リハビリで12年、1万件以上のお宅にうかがってきましたが、家族が気づいていないだけで、体はもう変わり始めていた——そんな場面を何度も見てきました。

そして厄介なことに、足腰の衰えは痛みも自覚症状もないまま進みます。気づくきっかけは、たいてい「転んだとき」です。転んで骨折し、そこから寝たきりに——この流れを現場で何度も見てきたからこそ、まだ歩けるうちに始めてほしいと強く思っています。

この記事では、家族が気づけるサインと、つまずきが起こる本当の理由をお伝えします。そのうえで後半では、私が実際に60代の自分の親に勧めた道具について、なぜそれを選んだのか、そして良かった点と注意点の両方を正直に書いていきます。

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その「つまずき」、年のせいじゃないかもしれません

何もないところでつまずく。スリッパが脱げやすくなった。歩くのが少し遅くなった気がする。

こうした変化を、ご本人も家族も「年のせい」で片づけてしまいがちです。でも実際には、足腰の機能がすでに変わり始めているサインであることが少なくありません。

理学療法士が実際に見ているのは、次の3つです。

サイン①　かかとから着いていない

健康な歩き方では、必ずかかとから地面に着きます。ところが機能が落ちてくると、足裏全体でベタッと着いたり、つま先から着いたりするようになる。これは足首を持ち上げる筋肉が働いていない証拠で、そのまま足先が床に引っかかりやすくなります。

サイン②　すり足になっている

歩くときに「シュッ、シュッ」と床を擦る音がしていないか。音は家族でも気づきやすいサインです。

サイン③　歩幅が狭くなっている

以前より小刻みになっていないか。一緒に歩いたとき、自分が歩調を落とさないと合わなくなってきた、というのも立派な変化です。目安として、横断歩道を青信号のうちに渡りきれなくなってきた、というのはわかりやすいサインです。

靴底の減り方でも確認できます

本人がいないときでも調べられる方法があります。普段履いている靴の底を見てください。かかとの外側が適度に減っていれば、かかとから着けている証拠。逆に、かかとがほとんど減っておらず、つま先ばかり削れているなら、足が上がらないまま前に出ている可能性があります。

訪問現場からのエピソード

離れて暮らしているご家族のほうが、久しぶりに会ったときの違和感で気づけることがあります。「あれ、前より歩くの遅くなった？」——その直感は、たいてい当たっています。

足腰の衰えは何歳から？放っておくとどうなるか

筋肉は気づかないうちに減り続けている

「まだ60代だから早い」と思われるかもしれません。しかし筋肉の減少（サルコペニア）は、実はもっと前から静かに進んでいます。

健康長寿ネットによると、20歳ごろの筋肉量を基準にすると、70歳ではおよそ30％低下しているとされています。10年でおよそ6％ずつ失われている計算です。そして私が現場で実感するのは、この衰えがまず立つ・歩くに使う下半身から現れるという点です。

出典：健康長寿ネット「運動機能の老化」（公益財団法人長寿科学振興財団）

つまり、60代というのは「衰えていない時期」ではなく、すでに減り始めているけれど、まだ十分に取り戻せる時期です。運動習慣がない方ほど、ここが分かれ道になります。

転倒の多くは「段差のない場所」で起きている

家族が転倒対策を考えるとき、まず思い浮かぶのは階段や玄関の段差でしょう。ところが実際のデータは違います。

転倒・転落によって亡くなった方の要因を見ると、スリップ・つまずき・よろめきによる「同一平面上での転倒」が86.7％と最も多くなっています。段差ではなく、何もない平らな床で転んでいるのです。

出典：健康長寿ネット「転倒・骨折予防の取り組み」（公益財団法人長寿科学振興財団）

これはまさに、足が上がっていない・かかとから着けていない、という歩き方の変化が引き起こす転び方です。手すりをつけても、床を平らにしても防ぎきれません。体そのものを変えるしかない領域です。

転倒がなぜ「介護の入り口」になるのか

厚生労働省の令和4年国民生活基礎調査によると、介護が必要になった原因のうち「骨折・転倒」は13.9％で、認知症、脳血管疾患（脳卒中）に次ぐ第3位となっています。

出典：厚生労働省「令和4年 国民生活基礎調査」

現場で見てきた流れは、いつも同じです。転倒して大腿骨を骨折する。手術と入院で2〜3週間動けなくなる。退院したときには、入院前より確実に筋力が落ちている。歩くのが怖くなって家に閉じこもる。そこからさらに弱っていく——。

きっかけは、たった一度の転倒です。逆に言えば、その一度を防げるかどうかで、その後の生活はまったく違うものになります。

だからこそ、まだ普通に歩けている今こそが、対策を始める最適なタイミングなのです。

予防のカギは「脚を持ち上げる筋肉」にある

つまずきの正体は腸腰筋と前脛骨筋の衰え

歩くという動作は、足を前に出すときに2つの筋肉が働いています。

ひとつは腸腰筋。背骨と太ももの骨をつなぐ、体の奥にある筋肉で、脚を持ち上げて前に振り出す役割を担います。もうひとつが前脛骨筋、すねの前側にある、つま先を持ち上げる筋肉です。

このどちらかが弱ると、足が上がらないまま前に出る、あるいはつま先が下がったまま着地する。結果として、床のわずかな段差や、めくれたカーペットの端に引っかかります。前半でお伝えした「かかとから着いていない」「すり足」は、まさにこの2つの筋肉が働いていないサインなのです。

そして厄介なのは、これらが体の奥にあって鏡で見えない筋肉だという点。見た目が痩せてきたわけでもないので、家族も本人も気づけません。

「意識して足を上げましょう」では予防にならない

ここが、多くの転倒予防情報が見落としているポイントです。

歩行時のつま先の高さについて研究した報告では、つま先の上がり方は無意識かつ受動的に作られるため、意識的な努力よりも、体を支える側の足部・足趾の機能を高めることが重要だと指摘されています。

出典：歩行時のToe clearanceと足趾把持力について（ヘルスプロモーション理学療法研究 6巻1号）

正確には、高齢者のつま先の高さは常に低いわけではなく、歩くたびにばらつくことが問題とされています。10歩のうち9歩は上がっていても、1歩上がらなければそこで引っかかる。だからこそ「毎回安定して上がる状態」をつくる必要があるのです。

つまり、「気をつけて歩いてね」と声をかけても、根本的な予防にはならないということです。人は歩くとき、いちいち足の高さを考えていません。無意識で行われる動作は、無意識で働く筋肉を鍛えるしかない。ここに、家庭でできる予防の難しさがあります。

見落とされがちな「足の指」の役割

もうひとつ、現場で重視しているのが足の指です。

高齢者168名を対象とした研究では、転倒経験のある群は転倒経験のない群と比べ、足の指で床をつかむ力が有意に弱かったことが報告されています。さらに8週間の足指トレーニングを行った群では、動的バランスと膝を伸ばす筋力の向上が認められました。

出典：高齢者の転倒予防としての足指トレーニングの効果（理学療法学 28巻7号）

足の指は、立っているとき地面をつかんで体を安定させるブレーキ役です。ここが使えていないと、片足立ちの瞬間——つまり歩行中のほとんどの時間——で体が揺れ、足の運びが不安定になります。

だから「不安定な面」の上で動くことに意味がある

腸腰筋、足指、バランス。これらを別々に鍛えようとすると、メニューが増えて続きません。運動が苦手な方ほど途中でやめてしまいます。

そこで注目したいのが、あえて不安定な面の上で足踏みをするという方法です。沈み込む面の上に立つと、体は倒れまいとして無意識にバランスを取ろうとします。足の指は自然と床をつかみ、体幹も働く。「意識しなくても勝手に動員される」——先ほどの研究が示した課題を、環境のほうで解決してしまうわけです。

砂浜を歩いたあと、普通の道より疲れた経験はないでしょうか。あれと同じことが、家の中で起こせます。

訪問PTが実際に使ってみた結果

60代の親から「家でできる運動はないか」と相談された

私の親は60代です。まだ介護とは無縁で、日常生活も自立しています。ただ、退職後は外出の機会が減り、体を動かす習慣がほとんどありませんでした。

本人も気にはしていたようで、あるとき「このままだと足腰が弱りそうだから、家で何かできるものはないか」と相談を受けました。

理学療法士として、真っ先に考えたのは「続くかどうか」です。スクワットや足上げ運動は効果的ですが、正しいフォームを意識し続ける必要があり、運動習慣のない人にはハードルが高い。ウォーキングは天候に左右され、冬や真夏は途切れます。ステッパーも候補でしたが、昇り降りの着地衝撃が膝に響く方は少なくありません。

同じ足踏みをするなら、もっと効率よく、意識せずに効くものはないか。そう探して見つけたのがサンドステッパーでした。

「進化した踏み台昇降」という位置づけ

サンドステッパーは、砂浜の沈み込む感覚を再現したウレタン素材の踏み台です。実際に砂が入っているわけではありません。

「普通の踏み台昇降となにが違うのか」とよく聞かれます。通常のステッパーや踏み台は、台を昇り降りする上下運動が主体で、そのぶん着地のたびに体重の何倍もの衝撃が膝へ伝わります。運動としては有効ですが、膝に不安のある方には続けにくい面がありました。サンドステッパーは沈み込む面がこの衝撃を吸収し、さらに「不安定さ」が加わることで、上下運動だけでは働きにくいバランス筋や足の指まで自然と動員されます。どちらが優れているという話ではなく、しっかり運動量を稼ぐのが従来のステッパー、膝をいたわりながら無意識にバランスと足指を鍛えるのがサンドステッパー、という目的の違いだと考えています。

項目	内容
サイズ	49.5×30×14.5cm
素材	ウレタン（砂浜の沈み込みを再現）
使用方法	裸足で使用
対象	成人向け

メーカーは、①無意識にバランスを保つことで腸腰筋が働く、②沈み込みが着地衝撃を吸収し関節の負担を減らす、③足の指を使う、という3つの効果を挙げています。腸腰筋の筋活動が通常歩行と比べ最大約202％、消費カロリーが約120〜150％という数値も公表されています（いずれもメーカー公表値）。

数値そのものは第三者の検証を経たものではないため、鵜呑みにはできません。ただ、沈む面の上では足指とバランス筋が動員されるという原理自体は、前半で紹介した研究の内容と矛盾しません。監修には、MLBの複数球団で約30年ボディケアに携わったマッサージセラピスト・西尾嘉洋氏が入っています。

私が評価したのは、この「意識しなくても効く」という設計思想でした。運動が苦手な人ほど、努力量ではなく環境で解決するほうがうまくいきます。

実際に使ってもらった結果

親に渡して最初に乗ってもらったとき、返ってきた言葉はこうでした。

正直、少し心配になりました。ところが本人は続けてこう言ったのです。

「でも、それだけ弱いところに効いてるってことかな」

これは理学療法士として補足しておきたい点で、普段使えていない筋肉ほど、少しの運動で疲労を感じます。逆に言えば、疲れた場所こそ、これまで使えていなかった場所ということです。この「効いている実感の早さ」は、続けるうえで大きな後押しになりました。

そして実際に、続きました。

続けられた理由は、やり方の手軽さにもあったと思います。回数や時間をきっちり決めず、テレビを見ながら気が向いたときに数分乗るだけ。「今日はこれだけやらなきゃ」というノルマがないぶん、かえって毎日の暮らしになじんでいきました。

さらに予想外だったのは、家の中での運動に慣れてきたあと、自分から外に出て長い距離を散歩するようになったことです。冬の間も、室内の踏み台は変わらず使っています。

家族として一番よかったこと

正直に言えば、この道具そのものが親の足腰を劇的に強くしたかどうかは、数値で証明できません。

ただ、家族としてありがたかったのは、「動く習慣ができた」という一点に尽きます。家の中で体を動かすことが日常になり、それが外出につながり、天候の悪い時期も途切れなくなった。

介護予防で本当に難しいのは、正しい運動を知ることではなく、続く仕組みをつくることです。その入り口として機能してくれたのなら、道具としての役割は十分に果たしていると考えています。

向く人・向かない人と、安全な使い方

ここは正直にお伝えしなければいけない部分です。不安定な面の上に立つ以上、転倒のリスクは必ずあります。すべての方に勧められる道具ではありません。

向いている人

つまり、まだ元気なうちに始める方です。

向かない・注意が必要な人

これらに当てはまる場合は、使わないか、必ず主治医や担当の理学療法士に相談してください。すでに弱っている方の足腰を、不安定な面で鍛えようとするのは順番が逆です。まず安定した床の上でできる運動から始めるべきです。

安全に使うための4つのルール

特に2つ目は重要です。「置いておけば勝手に運動してくれる」という道具ではありません。導入して最初の数回は、必ずそばで見ていてください。

私の親の場合も、最初は「グラグラする」という状態から始まりました。自立して歩ける人でも最初はふらつく——そのくらい負荷のある器具だと理解したうえで使っていただきたいと思います。

まとめ

「うちの親はまだ元気だから」——その言葉が出るうちが、本当は一番のチャンスです。

足腰の衰えは痛みも自覚症状もなく進み、気づくきっかけはたいてい転倒です。そして転んでからでは、取り戻すのに何倍もの時間がかかります。

まずは今度実家に帰ったとき、親御さんの歩き方を見てください。かかとから着けているか。すり足になっていないか。歩幅が狭くなっていないか。靴底の減り方を見るだけでもわかります。

そして予防で大切なのは、意識して頑張る運動ではなく、意識しなくても続く運動です。腸腰筋も足の指も、体の奥で無意識に働く部分。だからこそ、環境のほうを変えてしまうアプローチに意味があります。

私が自分の親に勧めたサンドステッパーも、特別な効果を期待したわけではありません。「動く習慣の入り口」として選び、結果的にそれが外を歩くことにつながりました。

道具は目的ではなく、きっかけです。何を選ぶにせよ、親御さんがまだ自分の足で歩けている今日から始めてください。それが10年後の生活を変えます。