高齢者の踏み台昇降はリハビリに効く？正しい回数・やり方・おすすめ台を訪問12年のPTが解説

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もくもく

・理学療法士歴15年｜訪問リハビリ12年｜累計12,000件以上の訪問
・在宅生活の専門家：小さなお子さんから難病、高齢の方まで幅広くサポート
・現場目線の発信：現場で培った「長く・安全に自宅で過ごすための工夫」を公開中

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家族

退院してから足腰が弱くなった気がして…家でできるリハビリって何かありますか？

もくもく

それなら踏み台昇降がおすすめですよ！台を一つ用意するだけで、足腰の筋力アップと転倒予防に効果的なんです。

家族

踏み台昇降って、あの台を上り下りするやつですよね？なんか地味な運動のイメージが…本当に効果あるんですか？

もくもく

実は侮れないんです！階段や段差を安全に上り下りするために必要な筋肉をまるごと鍛えられる、理にかなった運動なんですよ。詳しく説明しますね。

私は理学療法士として12年間・延べ12,000件以上の訪問リハビリを担当してきました。その現場経験をもとに、踏み台昇降の効果と安全な始め方を解説します。

踏み台昇降は高齢者のリハビリに効果があるの？

結論からお伝えすると、踏み台昇降は高齢者のリハビリにとても効果的な運動です。

シンプルな動きに見えますが、台を上り下りする動作には下肢の主要な筋肉がまんべんなく使われます。さらに片足で体重を支える瞬間があるため、バランス能力の向上にもつながります。

訪問リハビリの現場でも、廃用症候群の予防として、転倒リスクが低く運動レベルの高い方や、電車・バスを使って外出される方には積極的にお勧めしている運動のひとつです。

踏み台昇降で鍛えられる筋肉

踏み台昇降では、以下の筋肉が主に鍛えられます。

踏み台を「上るとき」は大腿四頭筋が求心性収縮（縮みながら力を出す）で膝を伸ばし、大臀筋が股関節を伸展させて体を引き上げます。一方「降りるとき」は、ハムストリングスが遠心性収縮（伸びながら力を出す）でブレーキをかけながら体重を受け止めます。この「上り・降り」でフェーズごとに筋肉の主役が入れ替わるため、一連の動作で下肢の主要筋群をバランスよく鍛えられます。

出典：吉田ら「段差昇降の大腿四頭筋の活動と床反力の関係」理学療法科学 2009年

また、上り下りの際には必ず片足で体重を支える局面があります。このバランス保持の瞬間にも下肢の安定筋群が活動するため、転倒予防に重要なバランス能力の向上にも効果が期待できます。

出典：健康長寿ネット「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」

転倒予防・歩行改善への効果

踏み台昇降を続けることで、転倒予防と歩行改善に効果が期待できます。

理由は二つあります。

一つ目は、歩行に必要な筋力が鍛えられること。大腿四頭筋やハムストリングスは、歩くときに地面を蹴り出したり、足を踏み出したりする動作に直結しています。これらの筋力が上がると、歩行が安定しやすくなります。

二つ目は、片足立ちのバランス練習になること。台を上り下りする動作には必ず片足で体重を支える瞬間があります。この動作の繰り返しが、転倒予防に重要なバランス能力を高めてくれます。

実際に、地域在住高齢者を対象にした研究では、階段昇降動作が運動機能や活動量の向上に影響を与えることが報告されています。

さらに、高齢者は若年者と比べて階段昇降の際に主動作筋だけでなく拮抗筋も同時に活動させる傾向があることが筋電図研究で示されています。これは関節を守るための代償的なメカニズムです。裏を返せば、踏み台昇降を継続することでこの神経筋制御が改善し、より効率的な動作が獲得できるようになります。

出典：福尾実人ら「地域在住高齢者における階段昇降動作が運動機能と活動量・心身機能に及ぼす影響について」理学療法科学 2014年 ／ 「高齢者の歩行・階段昇降動作時における主動作筋および拮抗筋筋活動についての筋電図学的分析」理学療法科学 2013年

心肺機能への効果

踏み台昇降は、足腰の筋力だけでなく心肺機能の向上にも効果があります。

一定のリズムで台を上り下りし続けることで、ウォーキングと同じような有酸素運動の効果が得られます。天候に左右されず、外出しなくても自宅で有酸素運動ができるのは、高齢者にとって大きなメリットです。

訪問リハビリの現場でも「雨の日は外を歩けない」「冬は外出が怖い」という方に、室内でできる有酸素運動として踏み台昇降をお勧めすることがあります。

ただし、心疾患をお持ちの方は心肺への負荷がかかる運動です。必ず担当の医師や理学療法士に相談してから始めるようにしてください。（注意点は次のセクションで詳しく解説します）

踏み台昇降で「また行けた」——訪問リハビリ現場のエピソード

私が担当していた患者さんに、週に一度、電車で近くの定食屋さんに行くことを楽しみにされている方がいました。

ところが転倒をきっかけに外出への不安が強くなり、大好きだった定食屋さんへ行くことができなくなってしまいました。

本人とお話ししていると、能力的にはまだ十分に外出できると感じていました。そこで「何が一番不安ですか？」と聞いてみると、「電車の乗り降りが怖い」とおっしゃっていました。

それなら電車の段差と同じ高さで練習しましょう、ということになり、ステップ台を使った段差練習を取り入れることにしました。

練習を重ねていくうちに、段差への不安が少しずつ和らいでいきました。そしてある日、「また定食屋に行けました」と笑顔で報告してくれたのです。

高齢者が踏み台昇降をするときの注意点

こんな方は要注意（変形性関節症・心疾患）

以下に当てはまる方は、自己判断で始めず、必ず担当の医師や理学療法士に相談してください。

訪問リハビリでは、踏み台昇降を処方する前に必ず理学療法士がバランス能力・筋力・心肺リスクを評価しています。自己判断で始めるのではなく、担当のリハビリ専門職に「自分に踏み台昇降は合っていますか？」と一度確認することをおすすめします。

安全に行うための環境づくり

踏み台昇降を安全に続けるために、始める前に環境を整えることが大切です。

高齢者の踏み台昇降の正しいやり方

基本の昇降動作

※一定回数行ったら、今度は左足から上り下りするように左右を入れ替えましょう。左右均等に行うことで筋力のバランスが整います。

適切な回数・時間の目安

最初から回数を多くする必要はありません。無理なく続けることが一番大切です。

息が少し弾む程度のペースが有酸素運動として適切です。「話しかけられたら返事ができる」くらいの強度を目安にしましょう。

毎日行う必要はなく、週3〜4回から始めるのがおすすめです。継続することが何より大切です。

高さの選び方（10cm→15cmの段階的アップ）

台の高さは、実生活の段差に合わせることが大切です。

一般的な住宅の上り框や電車・バスの乗降口の段差は15〜20cm程度です。最終的にはこの高さで安全に昇降できることがリハビリの目標になります。

「低いから意味がない」ということはありません。まずは安全に動作を習得することが最優先です。焦らず段階的に高さを上げていきましょう。

リハビリにおすすめの踏み台昇降台

踏み台昇降を自宅で安全に続けるには、台選びも大切です。不安定な台や高さが合わない台を使うと、転倒やケガのリスクが高まります。

ここでは、理学療法士の視点からおすすめの踏み台をご紹介します。

訪問先でも実際に使っている踏み台

高さ調節ができて滑り止め付きのものを選ぶと、安全に続けやすくなります。訪問先でも実際に使ってもらっているこちらがおすすめです。

IMC-98（鉄人倶楽部）の特徴と選ぶ理由

まとめ：踏み台昇降は自宅リハビリの強い味方

今回は高齢者の踏み台昇降について、効果・やり方・おすすめの台をご紹介しました。

踏み台昇降は道具一つで自宅でできる、シンプルで効果的なリハビリ運動です。「退院後に何か運動をしたい」「段差が怖くなってきた」という方にぜひ取り入れてみてほしい運動のひとつです。

訪問リハビリの現場で12,000件以上の経験を積んできた理学療法士として、「続けられる運動を無理なく習慣にすること」が自宅リハビリの一番のポイントだと感じています。まずは10回から、今日から始めてみましょう。