親の足腰が弱ってきた…それサルコペニアかも｜訪問12年のPTが教える自宅でできる筋トレ

「最近、親の歩くのが遅くなった気がする」「つまずくことが増えた」——そう感じたとき、多くの方が「年をとったからしかたない」と思いがちです。

しかし訪問リハビリの現場で12,000件以上の高齢者を診てきた理学療法士として言わせてください。それ、放置すると要介護につながるサインかもしれません。

サルコペニアとは筋肉量や筋力が低下した状態のことで、適切な対策をとれば進行を遅らせることができます。この記事では、サルコペニアの基本知識から自宅でできる筋トレ、そして家族が今日からできることをわかりやすくお伝えします。

親の足腰が弱ってきた…それ「年のせい」で片付けていいの？

高齢の親を見ていて「なんとなく動きが鈍くなった気がする」と感じることはありませんか。多くの家族がそれを年齢のせいだと考え、深く気にしないことがほとんどです。

しかし訪問リハビリの現場では、「もっと早く気づいていれば」という場面に何度も立ち会ってきました。気になるサインが出たときこそ、早めに向き合うことが大切です。

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こんなサインが出たら要注意

以下のようなサインが見られたら、筋肉の衰えが始まっているかもしれません。

これらは「年だから当然」ではなく、筋肉量や筋力が低下しているサインである可能性があります。特に歩行速度の低下やつまずきは、訪問の現場でも家族から最もよく聞く「最初の気づき」です。

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実は「サルコペニア」が原因かもしれない

こうした変化の背景にあるのが、「サルコペニア」と呼ばれる状態です。

サルコペニアとは加齢などによって筋肉量・筋力・身体機能が低下した状態のことで、放置すると転倒・骨折・要介護状態につながるリスクがあります。

訪問リハビリを利用していない家族の多くは、専門職と関わる機会がないため気づくのが遅くなりがちです。しかし適切な対策をとれば、進行を遅らせることは十分に可能です。次のセクションでサルコペニアについてもう少し詳しく見ていきましょう。

サルコペニアとは？理学療法士がわかりやすく解説

「サルコペニア」という言葉を初めて聞いた方も多いかもしれません。難しそうな名前ですが、内容を知ると「これ、うちの親のことだ」と感じる方も少なくありません。まずは基本的なことから順番に説明します。

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サルコペニアの定義

サルコペニアとは、加齢などを原因として筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態のことです。ギリシャ語で「筋肉」を意味する「sarx」と「喪失」を意味する「penia」を組み合わせた言葉で、日本では「加齢性筋肉減弱症」とも呼ばれます。

筋肉は20〜30代をピークに、その後は年齢とともに少しずつ減っていきます。一般的に70代以降はその速度が加速しやすく、気づかないうちに日常生活に影響が出てきます。

サルコペニアになると、歩く・立ち上がる・階段を上るといった日常の動作が徐々に難しくなり、転倒や骨折のリスクが高まります。さらに進行すると要介護状態につながることもあることから、早期の気づきと対策がとても重要です。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット

日本国内の研究では、地域で生活している高齢者のうちおよそ10〜20%にサルコペニアが認められると報告されています。5〜10人に1人という割合は決して少なくなく、「うちの親は大丈夫」と思っていても油断できない状態と言えます。

出典：J-STAGE「骨格筋疾患としてのサルコペニアの定義と診断」日本リハビリテーション医学会

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サルコペニアの診断基準（握力・歩行速度）

サルコペニアの診断には、アジアの基準であるAWGS2019（アジアサルコペニアワーキンググループ2019年版）が日本でも広く用いられています。主な評価項目は「筋力」「身体機能」「骨格筋量」の3つです。

出典：AWGS2019／J-STAGE 日本老年医学会雑誌

訪問リハビリの現場でよく使う指標として、握力と歩行速度があります。

「うちの親、握力弱そうだな」「歩くのがゆっくりだな」と感じる方は、一度かかりつけ医に相談してみることをおすすめします。訪問リハビリの現場でも、これらの指標を使いながら「危険なレベルに近づいていますよ」とご本人やご家族にお伝えすることがあります。

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フレイルとサルコペニアの違い

サルコペニアと似た言葉に「フレイル」があります。混乱しやすいので簡単に整理しておきます。

サルコペニアは「筋肉量・筋力・身体機能の低下」に特化した概念です。一方フレイルは、身体的な衰えだけでなく、気力の低下や社会的なつながりの減少なども含む、より広い概念です。

サルコペニアはフレイルの大きな原因のひとつとも言われており、両者は深く関係しています。フレイルについてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

なぜ筋肉は落ちるのか？サルコペニアの原因

「年をとれば筋肉が落ちるのは当たり前」——そう思っている方も多いかもしれません。確かに加齢は避けられませんが、サルコペニアの進行には加齢以外の原因も大きく関わっています。原因を知ることで、家族としてできる対策が見えてきます。

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加齢による筋肉量の低下

筋肉量は加齢とともに自然に減っていきます。一般的に40代ごろから少しずつ低下が始まり、70代以降はその速度が上がりやすいとされています。

特に落ちやすいのが、歩く・立つ・姿勢を保つといった動作に使う「抗重力筋」と呼ばれる筋肉群です。太もも・ふくらはぎ・お尻まわりの筋肉が弱くなることで、歩行速度の低下やつまずきが起きやすくなります。

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実は一番大きい原因はタンパク質不足

訪問リハビリの現場での経験から言うと、サルコペニアの進行に最も大きく関わっていると感じるのは「タンパク質不足」です。

タンパク質は筋肉をつくるために欠かせない栄養素です。タンパク質の摂取量が不足すると、いくら体を動かしていても筋肉がつくられにくくなります。サルコペニア診療ガイドライン2017年版においても、サルコペニアの予防と治療にタンパク質（アミノ酸）の摂取が推奨されています。

出典：健康長寿ネット「サルコペニア」

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「ちゃんと食べてます」でも足りていない現実

まず食事を見直そう｜タンパク質が筋肉をつくる

サルコペニアの対策として筋トレが注目されがちですが、訪問リハビリの現場では「まず食事から」とお伝えしています。いくら筋トレをがんばっても、タンパク質が足りていなければ筋肉はつくられません。食事と運動はセットですが、優先順位は食事が先です。

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高齢者に必要なタンパク質の量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、65歳以上の高齢者のフレイル予防の観点から、1日に体重1kgあたり1.0g以上のタンパク質を摂取することが望ましいとされています。

出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版

たとえば体重50kgの方であれば、1日50g以上が目安です。サルコペニアの予防・改善を目指す場合は、1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.5gを目標にするとよいとされています。

体重50kgの方の場合：50kg×1.2〜1.5g＝1日60〜75gが目安になります。

「そんなに食べられない」と感じる方もいるかもしれませんが、次に紹介する食品の組み合わせを意識するだけで、無理なく近づけることができます。

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タンパク質が多い食品と食べやすい工夫

タンパク質を多く含む食品には以下のようなものがあります。

肉が硬くて食べにくい場合は、鶏むね肉を薄く切って蒸す・とろみをつけるなどの工夫で食べやすくなります。また卵・納豆・豆腐は柔らかく食べやすいため、毎食1品取り入れるだけでもタンパク質の底上げになります。

サルコペニア予防に向けたタンパク質摂取においては、1日の総摂取量だけでなく、3食それぞれでバランスよく摂ることも大切とされています。朝食に納豆、昼食のうどんに卵をプラスするだけでも大きく変わります。

出典：J-STAGE「サルコペニア予防に向けた栄養・運動のアプローチ」日本栄養・食糧学会誌

自宅でできるサルコペニア予防筋トレ

食事の見直しと並行して取り組んでほしいのが筋トレです。レジスタンス運動（筋トレ）は、日常生活の中で積極的に筋肥大を促すことができる唯一の介入手段とされており、サルコペニアの予防・改善に有効です。ここでは訪問リハビリの現場で実際に指導している2つの種目を紹介します。

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筋トレの前に知っておきたいこと

筋トレを始める前に、いくつか大切なことをお伝えします。

まず、筋トレの効果を最大限に引き出すには、前のセクションでお伝えしたタンパク質をしっかり摂ることが前提です。食事が整っていない状態でいくら筋トレをしても、筋肉はつきにくくなります。

また以下の点にも注意してください。

また、筋トレの頻度は週2〜3回を目安にしてください。毎日行うより、筋肉を休ませる日を設けた方が効果的とされています。「無理なく続けられる頻度」で習慣にすることが何より大切です。

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クォータースクワット

スクワットはサルコペニア予防の筋トレの中でも特におすすめの種目です。太もも・お尻・ふくらはぎなど下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられます。

高齢者の方には、膝への負担が少ない「クォータースクワット」をおすすめしています。通常のスクワットより浅い沈み込みで行うため、膝に不安がある方でも取り組みやすい方法です。高齢者を対象とした研究でも、自重負荷スクワットトレーニングによって椅子の座り立ちテストや下肢筋力が有意に向上したことが示されています。

出典：J-STAGE「高齢者への異なる関節角度の自重負荷スクワットトレーニングの効果」

やり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を胸の前で軽く組むか、壁に軽く手をつく
3. 膝を軽く曲げ、お尻を少しだけ後ろに引く（深く沈まなくてOK）
4. ゆっくり元の姿勢に戻す

注意点

・膝が内側に入らないように意識してください。膝とつま先が同じ方向を向いているかを確認しながら行いましょう。
・かかとが浮かないように注意してください。かかとが浮くとバランスを崩しやすく、転倒のリスクが高まります。

回数の目安 無理のない範囲で、まずは1日10回×2セットから始めてみましょう。回数・セット数については主治医や理学療法士に相談しながら調整することをおすすめします。

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カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛える種目です。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を全身に送り返すポンプの役割を担っています。足関節底屈筋力は高齢者の立位姿勢保持や平衡機能と関連があるとされており、転倒予防の観点からも重要な筋肉です。

出典：J-STAGE「女性高齢者におけるカーフレイズ反復テストの妥当性の検討」

やり方

1. 壁に両手を軽くつき、足を腰幅に開いて立つ
2. かかとをゆっくり持ち上げる
3. 一番高いところで1〜2秒キープ
4. ゆっくりかかとを下ろす

壁に手をつくことで転倒リスクを下げながら安全に行えます。

注意点

・反動をつけず、ゆっくりと上げ下げすることを意識してください。勢いをつけると筋肉への負荷が逃げ、効果が下がります。
・前後に揺れず、真上にまっすぐ伸びるように意識してください。揺れるとバランスを崩しやすくなります。

回数の目安 まずは1日10回×2セットから始めてみましょう。こちらも体の状態に合わせて調整してください。

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筋トレ中の注意点（声に出して数える）

筋トレ中に意外と多いのが「息を止めてしまう」ことです。息を止めると血圧が急激に上がるリスクがあり、高齢者の方には特に注意が必要です。

訪問リハビリの現場でおすすめしているのが、「声に出して数える」方法です。「いち、に、さん…」と声に出しながら動作を行うことで、自然と呼吸が続き息止めを防ぐことができます。また声を出すことで動作のリズムも整いやすくなります。ぜひ試してみてください。

家族が今日からできること

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まず主治医に相談してみよう

「親の歩き方がおかしい気がする」「最近つまずくことが増えた」と感じたら、まずはかかりつけの主治医に相談することをおすすめします。

サルコペニアの診断や評価は医師や専門職が行うものです。家族が「これはサルコペニアだ」と自己判断するのではなく、気になるサインを医師に伝えることが最初の一歩です。

主治医への相談をきっかけに、管理栄養士による栄養指導につながることもあります。タンパク質の摂取量や食事内容について専門家からアドバイスをもらえると、より具体的な改善につながります。

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訪問リハビリ・デイサービスの活用も選択肢に

運動面のサポートには、訪問リハビリやデイサービスの利用を検討してみてください。

訪問リハビリでは、理学療法士や作業療法士が自宅に来て、その方の体の状態に合った運動指導や生活動作のアドバイスを行います。「自宅でどんな筋トレをすればいいかわからない」という方には特におすすめです。

デイサービスでは、施設での集団体操や個別のリハビリプログラムを受けながら、他の利用者との交流も楽しめます。運動習慣をつけるきっかけとしても有効です。

訪問リハビリについてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

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一緒に外食に行くだけで「4つのことが評価できる」

訪問リハビリの現場でよくお伝えしているのが、「外食に誘ってみてください」という提案です。

一緒に外食に行くと、家の中ではなかなか見えない4つのことを同時に確認できます。

「最近、外食に誘っても乗り気じゃない」というケースも多く見られます。それ自体がサインである場合もあります。無理強いはせず、「久しぶりに○○食べに行こうよ」と軽い声かけから始めてみてください。

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どれか1つ動いてみることが大事

「主治医への相談」「栄養士への相談」「訪問リハビリの利用」「デイサービスの検討」「自宅での筋トレ」——いろいろお伝えしてきましたが、全部いっきにやろうとしなくて大丈夫です。

大切なのは、どれか1つでも動いてみることです。

訪問リハビリの現場で多くの高齢者と家族を見てきた経験から言えるのは、「気になったときに動いた人」と「様子を見続けた人」では、その後の経過が大きく変わるということです。

「親の足腰が心配だな」と思ったその気持ちを、ぜひ今日の一歩につなげてください。

まとめ：サルコペニアは「気づいて動いた人」が進行を止められる

訪問リハビリの現場で12年間、多くの高齢者とその家族を見てきた中で感じるのは、サルコペニアは「知っているかどうか」と「早く動けるかどうか」で大きく結果が変わるということです。

筋肉の衰えは自然な加齢の一部ですが、進行を遅らせることは十分に可能です。食事・運動・専門職への相談——どれか1つから始めてみてください。