要介護の一歩手前？フレイルとは何か・予防法を訪問12年のPTがわかりやすく解説

もくもく

・理学療法士歴15年｜訪問リハビリ12年｜累計12,000件以上の訪問
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最近、お父さんの歩くのが遅くなった気がして…。歳だから仕方ないのかな？

もくもく

それ、もしかしたら「フレイル」のサインかもしれません。聞いたことありますか？

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フレイル？はじめて聞きました…。

もくもく

フレイルは要介護の一歩手前の状態なんですが、早めに気づいて対応すれば回復できるんです。今日は家族にできることも含めてわかりやすく解説しますね。

「フレイル」という言葉、聞いたことがない方も多いと思います。でも、「最近歩くのが遅くなった」「食欲が落ちてきた」「なんとなく元気がない」——そんな親の変化に気づいているなら、それはフレイルのサインかもしれません。フレイルは放置すると要介護状態へと進んでしまいますが、早めに気づいて生活習慣を見直せば回復できる状態です。まずはフレイルとは何かを正しく知ることから始めましょう。

フレイルとは？要介護の一歩手前の状態

健康長寿ネットによると、フレイルとは加齢とともに心身の活力が低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある状態とされています。日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「虚弱」を意味する英語「Frailty（フレイルティ）」が語源です。

出典：フレイルとは｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）

重要なのは、フレイルは「老化だから仕方ない」ではなく、適切な介入によって回復できる状態だということです。早めに気づいて対応することが何より大切です。

健康・フレイル・要介護の関係

健康な状態からいきなり要介護になるわけではありません。多くの高齢者は、以下のような段階を経て要介護状態へと進んでいきます。

プレフレイルの段階で気づいて対処できれば、健康な状態に戻ることも十分可能です。「最近なんか老けた気がする」という家族の直感は、実は大切なサインなのです。

サルコペニアとフレイルの違い

フレイルと似た言葉に「サルコペニア」があります。混乱しやすいので整理しておきましょう。

サルコペニアは、加齢による筋肉量の低下に特化した状態です。一方フレイルは、身体的な衰えだけでなく、精神・心理的な問題（意欲の低下・うつ）や社会的な問題（孤立・閉じこもり）も含む、より広い概念です。

サルコペニアはフレイルの大きな原因のひとつとも言われており、筋力の低下がフレイル全体の入口になることも多いです。

こんなサインが出たら要注意！フレイルのチェックポイント

「フレイル」という言葉は知らなくても、親の変化に「なんかおかしいな」と感じたことはありませんか？実は、その直感はとても大切です。フレイルには、家族が日常の中で気づけるサインがいくつかあります。

家族が気づきやすい5つのサイン

訪問リハビリの現場で、家族からよく聞く言葉をまとめました。以下のようなサインが出てきたら、フレイルを疑ってみてください。

フレイルの診断基準（Friedの基準）

Friedの基準では、①体重減少、②疲労感、③筋力低下、④歩行速度の低下、⑤活動量の低下、の5項目のうち3項目以上に該当するとフレイル、1〜2項目はプレフレイルと判定されます。

出典：フレイルとは｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）

離れて暮らしている家族は特に注意

毎日一緒にいる家族は変化に気づきにくいこともありますが、逆に離れて暮らしている場合は「久しぶりに会ったら急に老けた」と感じることがあります。年に数回しか会わない場合、変化が一気に目に入るからです。

帰省のたびに上の5つのサインを意識して確認する習慣をつけておくと、早期発見につながります。

また、デイサービスなどの通所系介護サービスを利用していれば、毎月体重測定が行われるため、体重の変化を早めにキャッチできます。まだサービスを利用していない場合は、かかりつけ医やケアマネジャーに相談してみるのもひとつの手です。

フレイルを放置するとどうなる？

「年だから仕方ない」と様子を見ているうちに、気づけば取り返しのつかない状態になっていた——訪問リハビリの現場では、そういったケースを何度も見てきました。フレイルを放置すると、具体的にどうなるのでしょうか。

誤嚥性肺炎・骨折でガクッと身体レベルが下がる

フレイルが進行すると、身体の予備力がどんどん低下していきます。そうなると、ちょっとしたきっかけで一気に状態が悪化することがあります。

特に多いのが以下の2つです。

現場で見ていると、元気だった方がこうしたきっかけで「ガクッと」身体レベルが落ちるケースは決して珍しくありません。

フレイルになっても「まだ大丈夫」が一番危ない

フレイルの怖いところは、本人も家族も「まだ大丈夫」と思いやすいことです。要介護のように明確な診断があるわけではなく、じわじわと進行するため気づきにくいのです。

「最近ちょっと元気がないだけ」「食欲がないのは暑いからかな」と後回しにしているうちに、気づいたときには誤嚥性肺炎や骨折で入院——そういった流れは、現場では珍しくありません。

早めに気づいて、早めに動く。それがフレイル対策の鉄則です。

フレイル予防の3つの柱と家族にできること

フレイルの予防に大切なのは「運動」「栄養」「社会参加」の3つの柱です。どれかひとつだけでなく、3つをバランスよく意識することが大切です。家族として、それぞれどんなサポートができるか一緒に考えてみましょう。

①運動：歩くのが遅くなったら一緒に散歩から

運動はフレイル予防の基本です。特に筋力維持のための運動は、フレイルの進行を防ぐうえで重要とされています。散歩・ウォーキングや筋力トレーニングの習慣がないことがフレイルと強く関連することも示されています。

出典：地域高齢者のフレイルの進行度と運動の関連｜理学療法学（J-STAGE）

とはいえ、いきなりジムに行ったり本格的なトレーニングを始めたりする必要はありません。まずは「一緒に近所を散歩する」ことから始めるだけで十分です。目安は1日15〜30分・週3回程度から。無理なく続けられるペースが一番です。

家族が一緒に歩くことで、本人のモチベーションも上がりやすくなります。「運動させなきゃ」と構えず、「ちょっとそこまで行こうか」という気軽な声かけから始めてみてください。また、散歩を安全に続けるために高齢者に合った履きやすい靴を選ぶことも大切です。

②栄養：食欲が落ちてきたら食事の内容を見直す

高齢になると食が細くなりがちですが、栄養不足はフレイルを加速させます。特にたんぱく質の不足は筋肉量の低下に直結するため注意が必要です。1食あたり手のひら1枚分（肉・魚・卵・豆腐など）を意識するだけでも違います。

出典：食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業｜厚生労働省

帰省したときや電話で話すときに「最近ちゃんと食べてる？」と確認する習慣をつけましょう。食欲が落ちているようなら、好きなものを一緒に食べに行く、お気に入りのおかずを届けるなど、食べる楽しみを作ることが大切です。

独居の親の場合は特に、食事が偏りやすい傾向があります。宅配弁当サービスの利用も選択肢のひとつです。

③社会参加：外出・会話の機会を作る

社会的なつながりが少なくなると、フレイルのリスクが高まることが大規模な研究でも示されています。趣味・ボランティア・学習活動などの社会参加がフレイルの発症リスクを下げることが、約6万人のデータを用いた縦断研究から明らかになっています。外出する機会が減り、人と話さなくなることで、心身ともに衰えが加速しやすくなるのです。

出典：高齢者の社会参加とフレイルとの関連：JAGES縦断研究｜日本公衆衛生雑誌（J-STAGE）

家族ができることとして、定期的に電話や面会をする、地域のサークルや介護予防教室への参加を勧めるなどが挙げられます。

3つが自然に揃う「一緒に外食」

運動・栄養・社会参加、この3つを一度に意識できる機会があります。それが「家族と一緒に外出して食事をすること」です。

外食に行くだけで、歩く機会が生まれ（運動）、しっかり食事をとれて（栄養）、会話が生まれます（社会参加）。特別なことをしなくても、親と一緒に食事に出かけるだけでフレイル予防の3本柱を自然にカバーできるのです。

「何か特別なことをしなければ」と思わなくて大丈夫です。まずは一緒に食事に行くことから始めてみてください。

フレイルは回復できる？早めの気づきが大切

「フレイルになったらもう戻れないの？」と心配される方も多いですが、答えは「生活習慣を改善すれば回復できる可能性がある」です。ただし、正直に言うと、一度フレイルになってから回復するのは簡単ではありません。だからこそ、早めの気づきと対応が何より大切なのです。

生活習慣の改善で回復したケースも

でも、回復より予防の方がずっとラク

ただし、現場で見ていて感じるのは「フレイルからの回復は、思った以上に時間がかかる」ということです。一度落ちた筋力や体力を取り戻すのは、維持するよりもはるかに大変です。

フレイルになる前に気づいて、予防の3つの柱を意識した生活を続けることが、結果的に一番ラクな道です。「まだ大丈夫」と思っているうちに動き始めることが、親の元気を長く守ることにつながります。

まとめ：フレイルは「早めに気づいて、一緒に動く」が大切

この記事では、フレイルとは何か、そして家族にできる予防と対応についてお伝えしました。最後に大切なポイントを整理します。

「フレイル」という言葉を今日初めて知った方も、まずは親の様子を意識して観察することから始めてみてください。そして気になるサインがあれば、かかりつけ医やケアマネジャーに相談することをおすすめします。

まだ介護保険を使っていない場合は、地域包括支援センターに相談するのがおすすめです。無料で相談でき、フレイル予防の介護予防サービスにつないでもらえることもあります。

一緒に外食に行く、散歩に誘う——そんな小さな一歩が、親の元気を長く守ることにつながります。