高齢者の足のむくみは”座りっぱなし”が原因｜マッサージより先に「動かす」対策

もくもく

・理学療法士歴15年｜訪問リハビリ12年｜累計12,000件以上の訪問
・在宅生活の専門家：小さなお子さんから難病、高齢の方まで幅広くサポート
・現場目線の発信：現場で培った「長く・安全に自宅で過ごすための工夫」を公開中

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家族

母の足がむくんでいて…マッサージしてあげてるんですが、あまり変わらなくて。

もくもく

そのお気持ち、よくわかります。でも実は、むくみ対策で本当に効くのは”マッサージより先にやること”があるんです。今日はそれをお伝えしますね。

「お母さんの足、なんだかパンパンに腫れてる…」「押すと跡がくっきり残って、なかなか戻らない」——車椅子で過ごす時間が長くなった親御さんの足を見て、そう気づくご家族は少なくありません。多くの方が「歳だから仕方ないのかな」と思いながらも、どう対処していいかわからず悩んでいます。

でも、高齢者の足のむくみには、実は”いちばん大きな原因”があります。それは病気でも、加齢でも、塩分でもありません。「座っている時間の長さ」です。

わたしは訪問リハビリの現場で、これまで12,000件以上、ご自宅で高齢者の身体を診てきました。むくんだ足の方は本当に多く、とくに車椅子で過ごす方に目立ちます。そして何度も実感してきたのは——「動かす時間」を少し増やすだけで、あのパンパンの足がすっと変わっていく、ということです。

なぜ座っているとむくむのか？ カギは「第二の心臓」

足のむくみと聞くと、多くの方が「腎臓や心臓が悪いのかな」「塩分のとりすぎ？」と心配されます。もちろんそうした病気が原因のこともありますが、ご自宅で過ごす高齢者に圧倒的に多いのは、もっとシンプルな理由です。

長い時間、座りっぱなし・動かないでいること——これがむくみの最大の引き金になります。

血液を上に戻す「ポンプ」が止まってしまう

心臓から送り出された血液は、重力にしたがって足元へ下りていきます。問題は、その血液を心臓まで”上に戻す”仕組みです。足の血液は、じっとしていると自然には戻れません。ここで働くのが、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉が収縮すると、その内側を通る静脈がぎゅっと圧迫され、血液が上へと押し出されます。ゆるむときには静脈の弁が閉じて、血液が逆流しないようになっています。

この”押し上げポンプ”を筋肉が繰り返すことで、足の血液が心臓へ戻っていくのです（千葉県医師会より）。ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのは、このためです。

ところが、座りっぱなしや寝たきりでふくらはぎが動かないと、このポンプがストップします。すると血液や水分が足に溜まり、行き場をなくした水分が血管の外へしみ出して、むくみになります。

「座る時間の長さ」と、むくみの深い関係

これは現場の実感だけの話ではありません。高齢者の下肢のむくみについて、自立度の低下や座っている時間が長くなることで、足にむくみが起きやすくなると報告されています（日本フットケア学会雑誌より）。

さらに、むくみをそのままにしておくと、押すと跡が残る「圧痕性」のむくみから、押しても跡が残らない硬いむくみへと進んでいくこともわかっています。

さらに厄介なのは、むくみが”動かない”を呼び、”動かない”がまたむくみを呼ぶ、という悪循環です。足がむくむと重だるくなり、歩くのがおっくうになります。

動かなければふくらはぎのポンプはますます働かず、むくみは進みます。この輪から抜け出すには、むくみがまだ軽いうちに”動かす”へ切り替えるのがいちばんです。

つまり、むくみは「歳だから仕方ない」ものではなく、動かない時間が長いほど進みやすく、放置すると悪化していくもの。だからこそ、対策の方向もはっきりしています。溜める前に、動かして流す。次の章で、その”本命の対策”を具体的にお伝えします。

むくみ解消の”本命”は「動かすこと」

むくみ対策というと、マッサージや着圧ソックスを思い浮かべる方が多いと思います。でも、訪問の現場でわたしがいちばん大切にしているのは、もっと根本的なこと——止まっているふくらはぎのポンプを、もう一度動かすことです。

実際、静脈の血液が足に溜まるのを防ぐには、体を動かして早めに起き上がることが基本になると、専門の学会も示しています（日本血栓止血学会より）。

難しい運動は必要ありません。その方の状態に合わせて、できることから動かすだけです。レベル別に整理してみます。

① 立てる方は、1日に数回でも「立つ・歩く」

いちばん効果的なのは、やはり自分の足で立ち、歩くことです。長く歩けなくても構いません。トイレまで歩く、食卓まで移動する——その一回一回でふくらはぎのポンプが働きます。「まとめて30分」より、「短くてもこまめに立つ」ほうが、溜めない足づくりには向いています。

② 座ったままできる「足首の運動」

立つのが難しい方でも、椅子や車椅子に座ったまま足首を動かせます。つま先を上げる・下げるを繰り返す運動です。足首をしっかり動かすと、そのたびにふくらはぎがポンプのように働き、血液が押し上げられます。足首を動かす運動で、心臓へ戻る血液の量が一時的に増えることも報告されています（理学療法科学より）。テレビを見ながら、1日に何度か、思い出したときにやるくらいで十分です。

③ 足こぎのミニバイク

座ったまま自分のペースで足を動かせる、ペダル式のミニバイク（足こぎ運動器）もおすすめです。テレビの前に置いておけば、「ながら」で続けやすく、ふくらはぎと太ももを両方使えます。負荷を軽くすれば、体力に自信がない方でも取り組めます。

④ 車椅子は「自分の足で漕いで」動く

意外と見落とされがちなのが、これです。車椅子をご家族が後ろから押してあげるのは優しさですが、乗っている本人の足はまったく動きません。もし少しでも足に力が入るなら、フットレスト（足置き）を外して、自分の足で床を蹴って進む——これだけで、移動そのものがむくみ対策の運動になります。

「溜めない座り方」も意識してみる

動かすことと合わせて、”溜めない座り方”も知っておくと役立ちます。車椅子や椅子で、足を下にだらんと下ろしたまま長い時間じっとしていると、それだけで血液は足に溜まっていきます。

ずっと同じ姿勢でいないこと、ときどき座り直したり、フットレストや足台に足を乗せて少し高くしたりするだけでも違います。同じ「座っている」でも、足を下ろしっぱなしにするか、ときどき位置を変えるかで、夕方の足の張り方は変わってきます。

大切なのは、「特別な運動の時間」をつくることではなく、毎日の生活の中に”足を動かす瞬間”を散りばめることです。次の章では、実際にこの「自分の足で漕ぐ」を取り入れて、パンパンだった足が変わっていった、あるご家族のお話を紹介します。

訪問現場でのエピソード：家族が押す車椅子を、”自分で漕ぐ”に変えたら

言葉で「動かすことが大事」と言われても、なかなかイメージが湧かないかもしれません。ここで、実際に訪問先で出会った、あるご家族のお話を紹介します。

このケースが教えてくれるのは、むくみ対策の答えはやっぱり「動かすこと」にある、ということです。押していた車椅子を、自分で漕ぐに変える。ただそれだけで、足は応えてくれます。

自分で動けない・寝たきりの方のむくみケア

ここまで「動かすことが本命」とお伝えしてきましたが、こう思われた方もいるはずです。「うちの親は、自分ではほとんど動けない。立つのも足を動かすのも難しい」——と。

むくみの記事の多くは「運動しましょう」で終わってしまい、こうした”自分では動かせない方”のことがすっぽり抜け落ちています。でも、現場ではむしろこういう方こそケアが必要です。動けないなら、周りの人が代わりに動かしてあげればいい。ポイントは2つです。

① 家族が足首を動かしてあげる（他動運動）

ご本人が自分で足首を動かせなくても、ご家族が手を添えて動かしてあげることができます。これを「他動運動」といいます。

やり方はシンプルです。片方の手でかかとを支え、もう片方の手で足の裏を持って、つま先をゆっくり手前に起こす（すねの方へ）→ゆっくり伸ばす、これを繰り返します。1回1回、ふくらはぎが伸び縮みするのを意識してください。強くやる必要はなく、痛みが出ない範囲で、ゆっくりが基本です。

「自分で動かせないなら意味がないのでは」と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。臥床が続く方に対しても、周りが下肢の運動を行うことが、血液の滞りを防ぐうえで役立つと専門の学会も示しています（日本血栓止血学会より）。ご家族の手で動かすことには、ちゃんと意味があります。

② 寝るときに、足を少し高くする（ポジショニング）

もう一つが、休むときの姿勢の工夫です。横になっているとき、足の下にクッションや折りたたんだ座布団を入れて、足を少し高くすると、溜まった血液や水分が重力で戻りやすくなります。目安として、下肢を30cm程度上げると、むくみの改善に役立つとする報告もあります（理学療法学術大会より）。

ただし、いくつか注意があります。高く上げればいいというものではなく、無理に高くすると腰やお尻に負担がかかったり、かえって窮屈になったりします。クッションは足首だけでなくふくらはぎ全体を面で支えるように入れ、ご本人が「楽だ」と感じる高さにとどめてください。あくまで補助的なケアで、これだけでむくみがすべて解決するわけではありません。

“動かす”の主役は変えなくていい

自分で動けない方でも、「家族が足首を動かす」「休むとき足を少し上げる」——この2つで、溜めっぱなしを防ぐことができます。動かす主役が”ご本人”から”ご家族の手”に変わるだけで、むくみ対策の考え方そのものは、これまでと同じです。

マッサージ・着圧ソックスは”補助”にすぎない

ここまで読んで、「あれ、マッサージや着圧ソックスの話が出てこないな」と思われたかもしれません。これは、わたしがあえてそうしています。訪問の現場での本音をお伝えすると、マッサージや着圧は”補助”であって、むくみ対策の主役ではないからです。

マッサージを否定はしないけれど…

ご家族が親の足をさすってあげる——それ自体はいいことです。触れ合いになりますし、気持ちよさもあります。むくんだ足に、周りの人が手を添えて動かすことには、一定の意味があることもわかっています。

ただ、正直に言えば、マッサージだけでむくみが根本から引くことは、あまり多くありません。理由はシンプルで、マッサージをしている間、その方のふくらはぎのポンプ自体は動いていないからです。

一時的に流れても、座りっぱなしの生活に戻れば、また溜まっていきます。「マッサージを頑張っているのに変わらない」とお悩みの方は、たいてい、その前段の”座りっぱなしを崩すこと”が抜けています。

着圧ソックスも「万能」ではない

着圧ソックス（弾性ストッキング）も同じです。足を外から締めて血液の滞りを助ける効果はありますが、これも補助的な位置づけです。実際、着圧による予防効果はむくみのリスクが低い場合には認められる一方、リスクが高い状態では、それ単独ではたらきが弱くなるとされています。つまり、着圧に”頼りきる”のは得策ではありません。

加えて高齢者の場合、締めつけの強いソックスは、肌が弱っていると食い込んで傷になったり、履かせるご家族の負担が大きかったりします。使うなら、サイズの合ったものを、様子を見ながら——が基本です。

「むくむから水分を控える」は逆効果

もう一つ、気をつけてほしい誤解があります。足のむくみを見て「水分をとりすぎたのかも」と、飲む量を減らそうとする方が少なくありません。お気持ちはよくわかりますが、これはたいてい逆効果です。高齢者のむくみは”水をとりすぎたから”ではなく、”溜まった水分を動かして流せていないから”起こります。ここで水分を控えても、むくみは減らないまま、体だけが脱水に傾いてしまいます。

高齢者はもともと体にためておける水分が少なく、のどの渇きも感じにくいため、脱水に気づかないうちに陥りやすいものです。むくみが気になっても、水分はふだんどおりにとりながら、対策は”動かして流す”ほうへ向けてください。（ただし、心臓や腎臓の病気で医師から水分の制限を指示されている場合は、その指示を必ず優先してください。）

順番を間違えないことが大切

お伝えしたいのは、マッサージや着圧が「悪い」ということではありません。順番の問題です。まず「座りっぱなしを崩して、動かす」。そのうえで、足りない部分をマッサージや着圧で補う。この順番なら、どちらも生きてきます。逆に、動かすことを飛ばして補助だけに頼ると、いつまでも「頑張っているのに変わらない」ままになってしまいます。

様子見はNG。すぐに受診してほしい”危険なむくみ”

ここまで「動かせば、生活習慣によるむくみは改善しやすい」とお伝えしてきました。ですが、むくみの中には、運動やケアで様子を見てはいけない、病気のサインが隠れていることもあります。ここだけは、ご家族にしっかり知っておいてほしい部分です。

こんなむくみは、早めに受診を

次のような特徴があるときは、自己判断で運動やマッサージを続けず、医療機関への相談をおすすめします。

とくに「片足だけ、急に、痛みを伴って」腫れる場合は注意が必要です。足の深い静脈に血の塊（血栓）ができる深部静脈血栓症（DVT）という病気の可能性があります。

これは、できた血栓が肺に飛ぶと命に関わることもある病気です（日本循環器学会・日本静脈学会ガイドラインより）。実際に医療機関でも、片側のむくみが出た場合は早めの受診がすすめられています（大阪労災病院より）。

見分けの目安

もちろん、むくみのすべてが危険なわけではありません。ひとつの目安として——

前者であれば、この記事でお伝えした「動かすケア」が役立ちます。ですが後者の場合は、動かす前に、まず受診してください。むくみは体からのサインでもあります。「いつもと違うな」と感じたら、ためらわず医師に相談するのが、いちばん安全です。

まとめ：むくみは「動かして、溜めない」

高齢者の足のむくみは、「歳だから」「体質だから」とあきらめられがちです。でも、ご自宅で過ごす方のむくみの最大の原因は、座っている時間の長さにあります。ふくらはぎという「第二の心臓」が動かず、血液を押し上げるポンプが止まってしまう——これがむくみの正体です。

だからこそ、答えはシンプルです。溜まる前に、動かして流す。この記事のポイントを振り返ります。

紹介した80代の女性のように、特別なことをしなくても、「自分の足を動かす場面」を生活の中に少し増やすだけで、足は応えてくれます。まずは今日、車椅子を押す手を少しゆるめて、ご本人の足で一歩進んでもらうこと——そこから始めてみてください。

「動かして、溜めない」。この合言葉を、ぜひ覚えておいてください。